В этом сборнике ты найдешь вкусные и разнообразные рецепты из простых продуктов с расчетом нутриентов (белков, жиров и углеводов)! Эти необходимые макроэлементы создают основу нашего здоровья и красивого тела. Ведь не даром говорил Гиппократ: «Ты – то, что ты ешь».
Все блюда приготовлены мною лично. Большинство из них готовится не более 20–25 мин, но есть и рецепты, где потребуется больше времени и внимания. Но оно того стоит.
Кроме рецептов, тебя ждут памятки, которые помогут внедрить полезные пищевые привычки в твою жизнь.
1. Как рассчитать свою калорийность питания.
2. Современные рекомендации по питанию от Гарвардской школы общественного здравоохранения.
3. Наглядный размер порций.
4. Чек-лист: «Переходим на рациональное сбалансированное питание».
Желаю тебе успешного внедрения новых пищевых привычек и вкусных кулинарных экспериментов на кухне! У тебя все получится!
Для связи, вопросов и благодарностей пишите мне на почту [email protected]
Памятка: «Расчёт калорийности питания»
Кто-то обращается ко мне за помощью похудеть, кому-то хочется улучшить здоровье, а кто-то хочет стальной пресс и упругие ягодицы.
Питание – это один из главных инструментов в достижении цели. Ведь 70 % успеха зависит от того, что у человека в тарелке и 30 % от физической активности. Поэтому, моя задача научить тебя, питаться так, чтобы это соответствовало твоей цели. Именно поэтому мы начнем с самых основ – расчета основного обмена.
Соотношение энергии (или по-другому калорий) поступающей из еды и потраченной энергии называется энергетическим балансом, который как раз и влияет на вес тела. Энергетический баланс зависит от поступления и расхода энергии. Если человек потребляет калорий больше, чем тратит, то это приводит к накоплению энергетических запасов, главным образом в виде жира. В данном случае будет наблюдаться профицит энергии
Когда поступившая и потраченная энергия – одинаковы – вес не меняется. То есть, если ваш вес, и объемы тела на протяжении длительного времени сохраняют одни и те же значения, значит у вас наблюдается энергетический баланс. Если количество поступающей энергии меньше, чем затраченной – то вес будет снижаться. В данном случае будет наблюдаться дефицит энергии. Когда наблюдается дефицит энергии – человек худеет.
А на что же организм тратит энергию?
Основной обмен – это минимальное количество энергии, которое требуется в сутки для обеспечения жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Даже когда человек лежит неподвижно, организм тратит энергию на поддержание температуры тела, обновление клеточных структур, работу сердца, печени, почек, мышц, мозга и других внутренних процессов.
Усвоение еды. На переваривание пищи тоже тратится энергия.
Бытовая активность. Сюда входит то, что мы делаем с вами в течение дня. Ходим на работу, гуляем, поднимаемся, спускаемся, убираемся, садимся, встаем, ходим по дому и т. д. У каждого человека эти траты будут разными: потому что кто-то весь день активен и на ногах, а кто-то не делает и 2000 шагов. Большинство людей переоценивает свою бытовую активность: машина, сидячая работа, отдых дома с телевизором. Если сидите долго в одном положении – встаньте и походите по дому. Потянитесь, сделайте какую-нибудь разминку. Старайтесь чаще выходить на улицу и гулять.
Спорт. Это то количество калорий, которое мы тратим на тренировках, а также на восстановление после них.
Предлагаю провести расчет основного обмена по формуле Миффлина – Джеора:
для мужчин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5
для женщин: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161
Пример: женщина, 27 лет, 66,7 кг, 164 см, низкая активность.
10 × 66,7 (кг) = 667
6,25 × 164 (см) = 1025
5 × 27 (лет) = 135
667 + 1025–135–161 = 1396
Основной обмен = 1396 ккал.
Теперь необходимо посчитать, сколько калорий в сутки требуется для поддержания веса при том или ином уровне нагрузки. Для этого основной обмен умножаем на коэффициент двигательной активности.
Коэффициент физической активности:
1,2 – для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют);
1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1–3 раза в неделю);
1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3–5 дней в неделю);
1,725 – для очень активных людей (физическая работа и тренировки либо интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю);
1,9 – для предельно активных людей (физическая работа и очень интенсивные тренировки/занятия спортом).
Пример: 1396 × 1,2 = 1675 (ккал.)
Это то количество энергии, которое требуется женщине (из моего примера) для поддержания своего веса.
Если