в «проблемных» точках траектории.
Предыдущее и данное упражнения можно комбинировать:
• медленное опускание (приблизительно 3–4 с) + жим вверх с тремя остановками;
• опускание с тремя остановками (2–3 с) + медленный жим вверх.
Жим лежа узким хватом. Выполняется так же, как и в бодибилдинге. Упражнение позволяет усилить трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Жим лежа широким хватом. Цель – усиление средней части грудных мышц. Техника аналогична бодибилдингу.
Жим лежа вниз головой. Цель – усиление нижней части грудных мышц и трицепса. Ширина хвата та же, что и в жиме лежа. Это упражнение особенно полезно тем, кто только что перешел на технику жима с «мостом».
Жим лежа в наклоне. Наклон скамьи около 45°. Это позволяет нагрузить и верхнюю часть груди, и передние пучки дельтовидных мышц. Ширина хвата – как в жиме лежа. Техника исполнения – как и в бодибилдинге.
Жим лежа обратным хватом. Это упражнение выполняется как обычный жим лежа, однако хват, которым вы берете штангу, – обратный. Это позволяет лучше нагрузить отдельные пучки трицепсов и груди.
Первые 5 недель подготовки
Понедельник
1. Жим лежа на наклонной скамье – 4×4 или 1×4 «горкой».
2. Жим лежа обратным хватом – 50–55 % 3–4×8.
3. Французский жим лежа или трицепс у блока – 3×8.
Среда
1. Жим лежа узким хватом – 40–45 % 4×6, или 55–60 % 4×4, или1×4 «горкой».
2. Французский жим штанги сидя или французский жим гантели сидя – 3×8.
Пятница
1. Жим штанги стоя – 4×6, легкий вес.
2. «Пуловер» со штангой – 3×12.
Суббота
1. Жим лежа – 4×4 от 75 % до 85 % через 2,5 % каждую неделю (т. е. 75 %, 77,5 %, 80 %, 82,5 %).
2. Жим гантелей лежа – 4×1 0.
3. Отжимание на брусьях – 4×6–8.
1×4 «горкой» означает, что, работая по четыре повторения, вы должны увеличивать постепенно вес штанги до предельного значения. Этот вес вы должны «сделать» на четвертом повторении. На этом весе следует выполнить один подход. Такая «пиковая» нагрузка не может выполняться ежедневно! Ее следует повторять не чаще одного раза в 2–3 недели. В остальное время необходимо «работать» 4 подхода по 4 повторения со средним весом. Желательно, чтобы жим сидя в наклоне «горкой» не совпадал в течение одной недели с жимом лежа узким хватом «горкой»! В противном случае вы не сможете восстановиться полностью к жиму лежа в субботу.
После пяти недель занятий необходимы еще две недели для завершения программы в целом:
6-я неделя – жим лежа 1×4 «горкой».
7-я неделя – жим лежа 1×3 «горкой».
С веса, который вы «пожмете» 1×3 «горкой», можно начинать в первом подходе на официальных соревнованиях. В течение последних двух недель следует изменить вспомогательные упражнения, выполняемые в субботу:
1. Жим лежа.
2. Кроссовер в станке – 3×12.
3. Статичный