везде. Жиры считаются одним из трех макронутриентов – питательных веществ, которые необходимы нашему организму в больших количествах (два других макронутриента – углеводы и белки). Жир необходим нашему организму для нормального функционирования, и без него мы просто не смогли бы жить. Он находится не только под кожей (подкожный жир) и в животе, но и в клетках мозга и всего остального организма, а также вокруг жизненно важных органов (висцеральный жир). Частично мы получаем его при рождении, но большую долю приобретаем вместе с продуктами, которые едим. Итак, давайте посмотрим на жир, который мы кладем в рот.
• Четыре основных типа жиров в нашей пище – насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные и трансжиры.
• Их химические структуры и физические свойства различны; жиры принято делить на хорошие и плохие.
• Хорошие жиры – это мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.
• Плохие жиры – насыщенные и трансжиры.
Ненасыщенные жиры при комнатной температуре находятся в жидком состоянии. Они содержатся преимущественно в растительных продуктах (например овощах, орехах, семенах), а также в рыбе. Вспомните о ключевых ингредиентах, которые обычно присутствуют в средиземноморской диете. Ненасыщенные жиры считаются хорошими из-за их пользы, которая заключается в нормализации уровня холестерина в крови (они снижают риск сердечных заболеваний и инсульта), стабилизации частоты сердечных сокращений, снижении уровня воспаления и, возможно, снижении риска развития ревматоидного артрита. Ненасыщенные жиры делятся на две группы: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разница заключается в их химической структуре. Чтобы не углубляться в науку, скажем, что и те, и другие содержат одни и те же элементы – углерод, водород и кислород, а отличие заключено в связях атомов. Молекулы мононенасыщенных жиров содержат в своей формуле только одну двойную связь, в то время как в молекуле полиненасыщенных жиров есть две или более двойных связей.
• Пищевые масла – например оливковое, арахисовое, соевое, подсолнечное, рапсовое
• Авокадо
• Орехи – например миндаль, фундук, кешью, арахис и пекан
• Семена – например тыквенные и кунжутные
Вообще говоря, чем более ненасыщенными являются жиры, тем лучше они для здоровья. Так, полиненасыщенные жиры лучше, чем мононенасыщенные (поли- означает «много», моно- означает «один»), однако и те, и другие значительно полезнее насыщенных жиров, о которых мы поговорим ниже. Некоторые масла, например масло канолы, содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Большинство людей не потребляют достаточного количества полезных ненасыщенных жиров. Согласно данным Американской кардиологической ассоциации, полиненасыщенные жиры должны составлять от 8 до 10 % наших ежедневных калорий. Все больше