Сам себе биограф. 10 способов написать автобиографию и разобраться в себе
с ней работать. Пока эмоция внутри, она управляет нами, когда она проявлена, мы можем начать управлять ею. Это часть работы телесно-ориентированного, арт-терапевтического, гештальт-подхода5 и других терапевтических направлений. Биографическое письмо, относящееся к нарративной терапии, тоже в этом ряду.
С помощью письменных практик с доказанной терапевтической эффективностью пишущий человек запускает процессы, которые освобождают его от эмоциональных травм.
Упомяну об одном из самых изученных методов работы с биографическими текстами (более 200 исследований). Это метод экспрессивных писем Джеймса Пеннебейкера. Он состоит в том, чтобы по 15—20 минут в день в течение четырех дней писать о самих себе и своем состоянии. Первый четырехдневный эксперимент Пеннебейкера, проведенный в середине 80-х годов, и последующие полугодовые наблюдения за контрольной группой показали, что люди, которые стали использовать метод экспрессивных писем, стали реже обращаться к врачам (велся учет до и после), и в целом их психоэмоциональное и физическое состояние улучшилось. Это вдохновило исследовательскую группу продолжить свою работу и активно развивать нарративные практики.
Уже есть доказанные данные, что сразу после такого исцеляющего экспрессивного письма и на протяжении полугода наблюдается стойкое укрепление иммунной системы, уменьшается интенсивность хронических болей, улучшается состояние при астме, меняется качество сна и проявляется тенденция к стабилизации артериального давления.
Исследователи заметили, что регулярное экспрессивное письмо дает более выраженный терапевтический эффект у мужчин. Вероятно, потому, что женщины легче и разнообразнее выражают свои чувства, а мужчины в большинстве своем живут по принципу «мальчики не плачут».
Очень хорошо этот метод зарекомендовал себя для помощи людям, которые находятся в травмирующей ситуации, живут рядом с хроническим или паллиативным больным, находятся в посттравматическом периоде. Неспроста на таких жизненных этапах люди начинают вести дневниковые записи. Поэтому существует много уникальных свидетельств, созданных во время войн, долгой болезни, после потери близкого человека, на сломе эпох и на сломе своей судьбы.
Для экспрессивного письма нужно выделить 15—20 минут спокойного времени, взять блокнот или компьютер (многие рекомендуют письмо от руки) и начать писать. Писать о себе и своих чувствах, фиксировать все, что приходит в голову. В этой книге будут предложены упражнения с использованием метода экспрессивного письма. В литературно-биографической мастерской я использую его в разных вариантах и для разных задач: творческих, терапевтических, писательских. Например, после короткой биографической разминки в технике экспрессивного письма намного легче и быстрее создавались учебные тексты по композиции «Биографишки» и «Биографический букварь». Мы заводили таймер и выплескивали на белый лист все, что вспоминалось,