происходит за счет потери жировой ткани. Подходит людям пожилого возраста или с ограничениями здоровья, где запрещено быстрое снижение веса.
Минусы: за счет медленного снижения веса падает мотивация. Длительный по времени результат, если нужно потерять “большой” вес.
2). Сокращение суточного калоража на 20-25 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет стабильно и более быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять 1 % от текущей массы тела. Наиболее предпочтительный вариант для качественного снижения веса, за счёт жировой ткани.
Плюсы: более сытное, быстрое и комфортное снижение веса. Потеря веса происходит за счет жировой ткани. Ее теряется больше, чем при сокращении калоража на 25-30%. Потеря от 2-3 кг в месяц.
Минусы: подходит людям со средними показателями жировой ткани в организме женщинам – 25-34%, мужчинам – 16-25%.
3). Сокращение суточного калоража на 25-30 % от ООВ+коэффициент активности, позволяет очень быстро снижать вес. Потеря веса при таком дефиците будет составлять от 1 % и более от текущей массы тела.
Плюсы: быстрое снижение веса. Потеря от 3 кг и выше в месяц.
Минусы: снижение веса происходит не только за счет жировой ткани, но и мышц. Дефицит питательных веществ. Подходит людям с “большим” лишним весом.
Например, 1 526, 5 x 1,3 = 1 979,9 ккал – это ООВ + коэффициент активности. Наша девушка на 1979, 9 ккал будет удерживать вес.
Дефицит 10% = 1 979,9 – (1 979,9*10%) = 1 979,9 – 197,9 = 1782 ккал
Дефицит 20% = 1 979,9 – (1 979,9*20%) = 1 979,9 – 395,98 = 1583, 92 ккал
Дефицит 25% = 1 979,9 – (1 979,9*25%) = 1 979,9 – 494,97 = 1484, 93 ккал
Девушка из примера может спокойно худеть за счет жировой массы на 1782 ккал и 1583,92 ккал. Дефицит 25% для неё не подходит, потому что он ниже ее ООВ, которое 1526, 5 ккал.
Все формулы расчета, описанные выше не подходят людям с диагностированным ожирением III степени. Здесь нужно рассчитывать на идеальный вес и подбирать БЖУ интуитивно, но придерживаясь
– предписаний врача;
– правил потребления белка и жиров на 1 прием пищи не более 30-40 гр.; углеводов не более 60 гр. на 1 прием пищи.
Как правильно составить диету?
Диет и систем питания разработано множество. Некоторые из них страдают демонизацией продуктов и скудной продуктовой корзиной. Бедная продуктовая корзина выступает триггером срыва, потому что, скучное, однообразное питание быстро надоедает любому человеку. Залог качественного снижения веса заключается в том, чтобы худеть было вкусно и разнообразно. Богатая продуктовая корзина позволяет не отказываться от любимых блюд, а адаптировать их под свою систему питания. Готовить не только полезно, но и вкусно.
Например, человек любит есть шаурму. Пусть он ее ест, но в полезном для снижения веса и здоровья исполнении. Осуществив замену некоторых ингредиентов – магазинного майонеза, жирного мяса, на более подходящие и не менее вкусные аналоги человек не только добьется своей цели в снижении веса, но и не будет думать о срыве.
Такой подход к снижению веса приводит к минимальному проценту срывов,