выдохе округлите спину, опустите голову и подтяните живот к позвоночнику (поза кошки). Синхронизируйте движения с дыханием, плавно переходя от одной позы к другой. Повторите 5—10 циклов.
Поза ребенка (Баласана):
Сядьте на пятки, колени вместе или немного разведены. Медленно наклонитесь вперед, опустите грудь между колен или на колени, лоб коснитесь пола. Руки вытяните вперед или положите вдоль тела. Отпустите все напряжение в спине, плечах и шее. Дышите глубоко и расслабленно. Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут.
Поза мостика (Сету Бандхас анасана):
Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, руки вдоль тела. При вдохе медленно поднимите бедра вверх, скользя руками вдоль боков тела или зацепив руки под телом на полу, чтобы увеличить поддержку. Плечи и грудь открыты, шея расслаблена. Держите позу, глубоко и равномерно дышите.
Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, медленно опуститесь на пол при выдохе.
Поза воина II (Вирабхадрасана II):
Встаньте ровно, сделайте широкий шаг вперед левой ногой, правая нога остается сзади, развернута на 90 градусов.
Согните левое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу, правая нога остается выпрямленной. Раскиньте руки в стороны, смотрите через левую руку.
Глубоко дышите, удерживайте позу.
Удерживайте позу на протяжении 30 секунд до 1 минуты, затем повторите на другую сторону.
Шавасана (Поза трупа):
Лягте на спину, расслабьте ноги и руки по сторонам, ладони кверху. Закройте глаза, полностью расслабьтесь, освободите ум от всех мыслей и сконцентрируйтесь на дыхании. Оставайтесь в этой позе от 5 до 15 минут, постепенно углубляя расслабление.
Интеграция йоги в повседневную жизнь:
Для максимальной пользы от практики йоги рекомендуется уделять время йоге ежедневно или, по крайней мере, несколько раз в неделю. Начните с коротких сессий по 10—15 минут и постепенно увеличивайте длительность практики.
Преимущества йоги для управления стрессом:
Улучшение гибкости, силы и баланса.
Эмоциональные: Снижение стресса, тревожности и улучшение настроения.
Когнитивные: Улучшение концентрации и снижение раздражительности.
Йога предлагает комплексный подход к управлению стрессом, сочетая физические, эмоциональные и психологические аспекты для достижения гармонии и внутреннего спокойствия.
Продолжая регулярно практиковать йогу, вы не только укрепите свое тело, но и разовьете более глубокое понимание и контроль над своими эмоциями, что поможет вам более эффективно управлять стрессом в повседневной жизни.
Продвинутые практики йоги для борьбы со стрессом
Как только основные позы станут удобными, можно начать исследовать более сложные асаны и продвинутые техники, которые могут углубить вашу практику и предоставить дополнительные способы управления стрессом.
Поза