примерно на 20º и в меньшей степени при согнутом колене. Это основные движения, стимулирующие ягодички (рис. 1.4).
– Отведение во фронтальной плоскости примерно на 45º. Относительное приведение около 30º (рис. 1.5). Это те движения, которые любят девушки, чтобы «избавиться от жира на внутренней и внешней части бедра».
– Наружная ротация примерно на 60º и внутренняя ротация примерно на 30º в поперечной плоскости (исходное положение – бедро согнуто на 90º) при ротации бедра соответственно кнаружи и внутрь (рис. 1.6). Это небольшие движения, не имеющие особой значимости в тренажёрном зале.
Рисунок 1.4. Сгибание и разгибание бедра в сагиттальной плоскости
Рисунок 1.5. Отведение и приведение бедра во фронтальной плоскости
Рисунок 1.6. Наружная и внутренняя ротация бедра в поперечной плоскости
1.2.2. Суставы с двумя степенями свободы
Коленный сустав имеет две степени свободы, то есть допускает движение как в сагиттальной, так и в поперечной плоскости [11]:
– сгибание 140º с разгибанием бедра и сгибание 120º с разгибанием бедра. Это основные движения, которые будут рассмотрены далее при обсуждении таких упражнений, как приседания, выпады, разгибание и сгибание ног (рис. 1.7);
– наружная ротация около 40º только при согнутом колене. Внутренняя ротация около 30º только при согнутом колене. Движения, также не имеющие особого значения, но хорошо об этом знать (рис. 1.8).
Рисунок 1.7. Сгибание колена (слева) и разгибание колена (справа) в сагиттальной плоскости
Рисунок 1.8. Наружная и внутренняя ротация колена в поперечной плоскости
1.2.3. Суставы с одной степенью свободы
Голеностопный сустав имеет одну степень свободы, допускающий движение только в сагиттальной плоскости [11], а именно:
– сгибание голеностопного сустава – это когда задняя часть стопы приближается к передней части большеберцовой кости, поэтому его также называют тыльным сгибанием (рис. 1.9 слева). Например, при ходьбе на каблуках. Это движение имеет амплитуду 20—30º. Актуально при приседе;
– разгибание голеностопного сустава, когда задняя часть стопы отодвигается от передней части большеберцовой кости (рис. 1.9 справа). Например, при ходьбе на цыпочках. Движение имеет амплитуду 30—50º. Актуально при выполнении упражнений на икроножные мышцы.
Рисунок 1.9. Сгибание (или тыльное сгибание) голеностопного сустава (слева) и разгибание (справа) в сагиттальной плоскости
1.3. Функциональная анатомия бедра
Тренировка ног всегда была историей любви и ненависти, радостей и печалей. Для одних это «ужасный день ног», для других – желанная тренировка попочки.
Кто-то не тренирует ноги, оправдывая себя тем, что, например, играет в футбол, а кто-то прямо говорит,