приставляется ко второй ноге, а болгарский присед (сплит-присед) – движение, при котором одна нога находится позади корпуса, либо на прочной основе, и не возвращается к другой ноге при вставании (так называемый присед «в разножке»). Упражнение требует предельной концентрации и хорошего баланса. При этом сокращение ягодичной мышцы (разгибательной) одной стороны всегда связано с расслаблением подвздошно-поясничной (сгибательной) мышцы, обеспечивая тем самым выполнение шага. Кроме того, разгибание бедра при опоре стопы на землю происходит с повышенной начальной нагрузкой, когда приходится поднимать тело только одной конечностью за раз.
Рисунок 2.5. Выпад (сверху) и болгарский присед (снизу)
3. Зашагивания (подъём) на возвышенность обладает всё теми же тренировочными стимулами, эффективными для развития ягодичных мышц (рис. 2.6). Чем выше «ступенька», тем более усложняется движение.
Рисунок 2.6. Зашагивания (подъём) на возвышенность
Все вышеописанные упражнения (как и их разновидности) создают:
– глобальные стимулы для всех мышц нижних конечностей (включая внутреннюю и внешнюю поверхность бедра) и брюшного пресса;
– проприоцептивные стимулы, улучшающие равновесие и способность справляться с ситуациями, дестабилизирующими таз и нижние конечности;
– координационные стимулы, повышающие способность к обучению сложным движениям с моторной точки зрения;
– метаболические стимулы благодаря задействованию больших мышечных масс, которые при хорошей тренировке могут значительно влиять на метаболическую структуру организма.
2.4. Ягодицы и осанка
Важно проанализировать взаимосвязь между позвоночником и большой ягодичной мышцей в частности сохранения поясничного лордоза для эстетики данной мышцы. Предлагаю рассмотреть два постуральных выравнивания, которые легко можно увидеть в обществе, и посмотреть, как они могут повлиять на достижение «идеальных ягодиц».
Постуральное выравнивание при ретропульсии (покачивание назад) и «плоской спине» характеризуется задними колебаниями таза (ретроверсия) с последующим уплощением поясничного лордоза и разгибанием бёдер [12]. В двух типах поз линия тяжести, проходящая через центр тяжести, смещается кзади от тазобедренного сустава, и именно в этой ситуации задействование мышц-разгибателей полностью ограничено, что способствует формированию слабых ягодиц с гораздо менее выраженным профилем.
В противном случае сохранение физиологического поясничного лордоза гарантирует линию тяжести, проходящую через центр тяжести на бёдрах, при этом разгибатели оптимально задействуются в повседневной деятельности, способствуя хорошему профилю ягодиц (рис. 2.7).
Рисунок 2.7. Изменение постурального выравнивая при наклоне назад (слева), при нормальном лордозе (в центре)