лордозом
Одной из основных причин этого состояния является малоподвижный образ жизни. Сидячее положение характеризуется ретроверсией таза с согнутыми бёдрами и отсутствием лордоза.
Сохранение этой позы в течение многих часов в течение дня со временем определяет адаптацию тканей, которая придаёт жёсткость пояснично-тазовой области и ограничивает её движения в противоположном направлении (поясничное разгибание и антиверсия таза).
Даже мышечный аппарат, прикреплённый к тазу, может в долгосрочной перспективе подвергаться дисбалансу: подколенные сухожилия и мышцы брюшного пресса, постоянно сокращаясь в положении сидя, уменьшают свою длину в состоянии покоя, в то время как, наоборот, мышцы выпрямляющие позвоночник при постоянном удлинении увеличивают свою длину в покое, подвергая себя риску слабости.
В качестве профилактики можно делать перерывы каждые 10—15 минут, в течение которых вы выравниваете длительное сидячее положение, встаёте и выполняете разгибания поясничного отдела постепенно, но многократно. Это препятствует установлению скованности, опосредованно способствуя поддержанию физиологического постурального выравнивания и хорошего профиля ягодиц.
В зале можно выполнять серию упражнений, направленных на мобилизацию поясничного отдела в разгибании таза в положении антиверсия. Например:
– активная мобилизация таза в антиверсии и поясничного отдела в разгибании из положения на четвереньках и/или на фитболе (рис. 2.10). Нужно свести к минимуму движения грудного отдела позвоночника, который в большинстве случаев гипермобилен и легко компенсируется;
– статическая мобилизация таза в обратном направлении и поясничное разгибание из положения лёжа или на фитболе (рис. 2.11). Постепенно доходите до конечного положения и удерживайте его несколько минут, не чувствуя боли.
Рисунок 2.10. Упражнения на активную мобилизацию поясничного отдела позвоночника в разгибании и таза в антиверсии
Рисунок 2.11. Упражнения на пассивную мобилизацию поясничного отдела в разгибании и таза в антиверсии
Закругляясь с этой темой, важно понимать, что если один из сегментов позвоночника будет ригидным, то легко произойдёт компенсация на уровне соседних сегментов, которые окажутся гипермобильными. Поэтому важно предотвращать данную проблему, иначе придётся мобилизовать и без того чрезмерно подвижный грудной отдел и вместо этого удерживать ещё жёсткий отдел позвоночника, сводящий на нет наши благие намерения.
2.5. Ягодицы в тренажёрном зале: анатомо-биомеханические СООБРАЖЕНИЯ
Начнём с того, что до сих пор часто можно увидеть в отдалённых уголках зала, как девушки, стоя на четвереньках, выполняют разгибание бедра (аналогичное движение выполняется на ягодичном тренажёре).
Эти упражнения объединяются двумя основными характеристиками:
1.