и некоторых справочниках по физиотерапии [9], разгибание бедра против силы тяжести, выполняемое при согнутом колене, снижает активацию подколенных сухожилий в пользу большой ягодичной мышцы.
Подколенные сухожилия в этом положении оказываются близкими к максимальному укорочению (они разгибают бедро и сгибают колено), и это мешает выполнять рассматриваемое движение. По этой причине, если вы всё-таки хотите выполнять «махи» на четвереньках с целью активизации большой ягодичной, безусловно, лучше это делать, сохраняя сгибание колена близкое к 90º (рис. 2.16).
Рисунок 2.16. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом
2. Кроме того, важно помнить, что при выполнении разгибания бедра, особенно при согнутом колене, как указано выше, могут появиться неприятные компенсации таза, что увеличит нагрузку на поясницу, уменьшит объём движений при чистом разгибании бедра (антиверсия таза вызывает сгибание бедра, рис. 2.17).
То есть люди с плохим контролем брюшного пресса вряд ли идеально выполнят данное упражнение.
Рисунок 2.17. Разгибание бедра на четвереньках с согнутым коленом и с компенсацией таза в антиверсии
Вывод:
В контексте классической фитнес-тренировки, когда люди просто хотят улучшить свою внешность, в частности эффективно активировать большую ягодичную, кажется неуместным отдавать приоритет четвероногим упражнениям.
При планировании тренировки необходимо учитывать такие переменные, как объём и интенсивность, а выбор упражнений для большой ягодичной должен оставаться за приседаниями, выпадами, становой тягой или зашагиваниями.
Упражнения на разгибание бедра с отрывом стопы от земли можно использовать в качестве дополнения к основным упражнениям как способ разнообразить тренировочную «рутину», но не делая их главенствующими.
2.6. Тяга бедра: биомеханический анализ и практика
Наверное, одно из самых популярных упражнений для ягодиц в тренажёрном зале, которое кажется весьма простым движением.
Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: разгибание бедра и разгибание колена. Поэтому неправильно было бы называть его исключительно «ягодичным». Штанга, расположенная над тазом, определяет момент силы тяжести сгибателей в двух суставах, им противостоят мышцы-разгибатели бедра (ягодичные и подколенные сухожилия) и коленные (квадрицепсы) соответственно. Вроде бы ничего сложного. Однако особенность тяги бедра заключается в размахе движений суставов и игре рычагов, которые они характеризуют.
Если мы проанализируем движения суставов бедра и колена, то увидим, что бедро совершает более чем удвоенный ход колена, начиная примерно с 90º сгибания, достигая нулевого положения в конце концентрической фазы (рис. 2.18). Кроме того, при правильном выполнении, поднимая таз вверх и избегая «толкания» стопами, очень просто «изолировать» движение разгибания бедра,