Для взрослого человека эта аминокислота не играет такой роли, как для маленьких детей. Все остальные аминокислоты не являются незаменимыми, поскольку могут вырабатываться самим организмом при определенных условиях.
В конечном счете, для организма важен не сам белок, а только определенные аминокислоты [5].
Однако, поскольку они обычно поступают с пищевым белком, а не в изолированной форме, ниже мы рассмотрим вопрос потребности организма в белке.
Восемь незаменимых аминокислот включают фенилаланин, изолейцин, лизин, валин, метионин, лейцин, треонин и триптофан. Чтобы обеспечить потребность во всех этих аминокислотах, нужно потреблять их в объемах, определенных рекомендуемыми дозировками. Однако если следовать приведенным в настоящей главе советам по выбору продуктов питания для удовлетворения потребностей в белке, то можно не пользоваться отдельными рекомендациями по дозировке, поскольку при выборе правильных растительных продуктов учитывается общее потребление белка.
Расчет необходимого количества белка
По данным Немецкого общества питания (DGE), официально рекомендованное суточное потребление белка составляет 0,8 г белка на 1 кг массы тела для людей с нормальным весом [6]. Это соответствует рекомендациям многих других соответствующих организаций, например, рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), которая рекомендует потреблять 0,83 г легкоусвояемого белка в сутки на 1 кг массы тела [7]. Людям с избыточной массой тела при расчете суточной потребности в белке следует ориентироваться не на фактическую массу тела, а на теоретически нормальный или идеальный вес. В противном случае существует опасность передозировки. Идеальную массу тела можно рассчитать с помощью различных методов, таких как индекс Брока или формула Хамви, или определить по стандартным таблицам, составленным с учетом пола [8]. Официально суточная норма потребления белка (0,8 г на 1 кг массы тела) рассчитана с запасом индивидуальных особенностей организма. Таким образом, суточные нормы не являются абсолютным минимумом, а скорее оптимальным количеством. По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания (EFSA), при условии потребления легкоусвояемых и высококачественных белков в сутки организму реально требуется всего 0,66 г белка на 1 кг массы тела [9].
Если предположить, что женщина с нормальной массой тела весит 60 кг, то ее суточная потребность в белке составит 48 г в соответствии с рекомендованными Немецким обществом питания 0,8 г белка на 1 кг массы тела. При средней энергетической ценности 4,1 ккал на каждый грамм белка это соответствует суточному потреблению чуть менее 197 ккал из белка. При суточной норме калорий для женщин в 1 800-2 100 ккал [10] в зависимости от уровня активности это составляет около 10 % общей энергетической ценности суточного рациона. Как будет подробно описано ниже, некоторые источники рекомендуют для чисто веганской диеты несколько большее потребление белка – 0,9 г на 1 кг