для многозадачности, что особенно важно для молодых матерей. И не забывайте, что физическая активность сопровождается высвобождением эндорфинов и способствует поддержанию позитивного настроя.
1. Общеукрепляющий комплекс упражнений:
– Сядьте на стул, ноги на ширине плеч.
– Вдохните глубоко, затем выдохните, задержите дыхание и поднимите диафрагму вверх.
– Сожмите мышцы тазового дна, словно пытаясь задержать мочеиспускание.
– Плавно наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая угол около 45 градусов с полом.
– Удерживайте эту позу несколько секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
2. Упражнение «Мостик»:
– Лягте на спину, ноги на ширине плеч, руки у тела.
– Поднимите таз вверх, создавая прямую линию от плеч до коленей.
– Сожмите ягодичные мышцы и задержите позу на несколько секунд.
– Постепенно опуститесь обратно на пол.
3. Упражнение «Кегель»:
– Сидя или лежа, сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна, словно бы задерживая и потом отпуская мочеиспускание.
– Сначала выполняйте упражнение короткими сокращениями, затем удерживайте мышцы в напряженном состоянии на несколько секунд.
4. Упражнение «Планка»:
– Примите положение для обычной планки, опустившись на локти.
– Удерживайте позу, не давая тазу провиснуть вниз.
5. Приседания:
– Присядьте, поднимаясь и опускаясь на согнутых в коленях ногах.
– Сосредотачивайтесь на напряжении мышц корсета и тазового дна.
Постепенно увеличивайте интенсивность и количество повторений, начиная с небольших значений и увеличивая их по мере укрепления мышц и повышения вашей физической подготовки.
Шаг за шагом: программа восстановительной ходьбы после родов
Ходьба – это естественное и мало травматичное упражнение, идеально подходящее для начального периода восстановления после родов. Простое и доступное, оно стимулирует общую активность, укрепляет мышцы, улучшает кровообращение и способствует постепенному восстановлению силы в теле без излишнего напряжения.
Программа восстановительной ходьбы после родов, которую можно успешно интегрировать в прогулки с ребенком, должна быть постепенной и учитывать ваши особенности. Ниже представлена общая тренировочная программа, целью которой – улучшение общей физической формы и поддержание оптимального веса.
1—2 неделя. Простые прогулки.
Продолжительность: 15—20 минут.
Интенсивность: умеренная, удерживайте комфортный темп.
Цель: привыкание к физической активности.
3—4 неделя. Увеличение дистанции.
Продолжительность: 20—30 минут.
Интенсивность: поддерживайте умеренный темп.
Цель: увеличение дистанции.
5—6 неделя.