уровню 1 или 2 этой программы, в зависимости от вашего уровня подготовки. В переходную неделю уровень нагрузок должен соответствовать неделе 1, то есть дистанция, число повторений и время будут примерно на 60 процентов меньше, чем в неделю 7. Это позволит вам поддерживать физическую форму, но в то же время восстановиться, отдохнуть и составить новые планы.
Вопросы и ответы
Вы никогда прежде не занимались бегом? Тогда у вас могут возникнуть сотни вопросов о том, с чего начать, что делать, как тренироваться, какую экипировку выбрать и так далее. Конечно, сразу всего не узнать, но не следует огорчаться – никто не остановит вас перед регистрационным столом на ваших первых соревнованиях и не устроит вам устного экзамена с трудными вопросами! Нет ничего сложного в том, чтобы начать заниматься бегом. И очень легко к этому занятию пристраститься. В беге нет ничего слишком трудного или непонятного. В этой книге я поделюсь с вами сведениями, которые усвоил за почти 10 лет занятий бегом и которые позаимствовал у профессиональных спортсменов и любителей, тренеров и тренирующихся.
В: Длина 10К составляет 10 километров?
О: Именно так. Причем первые 9 километров обычно пробегаются легко. А вот последний этап потребует от вас максимальных усилий.
В: Я ненавижу бег. И зачем же я купил эту книгу?
О: Очень сложный вопрос. Возможно, что-то не так в каком-то темном углу вашего мозга. Или, может быть, вы просто решили стать сильнее, бросить себе вызов, познакомиться с интересными и приятными людьми, опробовать новую программу тренировок и общефизической подготовки, которая поможет вам сохранять хорошую форму круглый год. Когда бегуны рассказывают о позитивных аспектах бега тем, кто им не занимается, они обычно перечисляют множество физических преимуществ, которые дает бег, – здоровье, сила, скорость, выносливость, снижение веса и прочее. Но они забывают поведать о том, что бег приносит огромную пользу в умственном отношении, в частности, внушает уверенность, что, пользуясь методом прогрессивного наращивания тренировочных нагрузок, вы способны достичь своих целей. Кроме того, существуют радости, знакомые только бегунам, – подъем духа, сопровождающий выработку допамина в организме спортсмена. Об этом мы поговорим подробнее в разделе «Взлеты и спады в беге на длинные дистанции» на с. 91.
В: Могу ли я при необходимости перейти на шаг во время тренировки или соревнований?
О: Да, да, да. И еще раз да. Ходьба – естественная часть бега, особенно для новичка. В известной точке вашей карьеры ходьба играет важную роль в тренировках и соревнованиях на любой дистанции, и, если вам захочется перейти на шаг, не следует этого стыдиться, особенно если это входит в ваш стратегический план. На с. 99 мы поговорим о разумных причинах интервальных переходов с бега на ходьбу и о том, какую роль они могут играть в реализации ваших планов.
В: Почему первые несколько километров так тяжело бежать?
О: Потому