свое питание и активность, никуда не торопиться, и добиться результата, который тебя порадует.
– Ты, получается, добилась?
– Да. После всех расчетов мне оставалось внимательней изучать упаковки продуктов и придирчивей (чуть-чуть!) их выбирать. Ну и выполнять определенную мной самой норму физической активности.
Забегая вперед, скажу, что через некоторое время я стала есть чуть больше белка (не менее 100 г) и чуть меньше углеводов (не более 100 г), а еще купила фитнес-браслет, чтобы контролировать свою физическую активность. И эта покупка оказалась отличным вложением: в его приложении оказался также дневник питания с расчетом КБЖУ и функция записи веса. Следить стало проще, я перестала рассчитывать все самостоятельно, и тревожность моя еще больше снизилась.
Зная, что для «потери» 1 кг жира нужно потратить ориентировочно 8 000 ккал, я создавала ежедневный дефицит (под ним понимаю разницу между потреблением и расходом, определяемую с помощью именно моего браслета) в 900—1 000 ккал. То есть, двигаться стала больше. Возобновила онлайн тренировки (так называемый 3D-фитнес), увлеклась бильярдом, вернулась в танцы, да и просто стала заметно большие дистанции проходить пешком. Время-то высвободилось!
Еще я ввела элементы интервального голодания: убрала перекусы, стараюсь не есть перед самым сном и завтракать чуть позже – чтобы между ужином и завтраком прошло хотя бы десять часов. Просто так комфортнее, а не потому что боюсь инсулинорезистентности, о которой ты могла читать или слышать – этого диагноза вообще не существует.
Вот такой приятный бонус – мотивацию и инструменты для перемен в себе – я получила, когда начала разбираться с кухонной рутиной!
– Ты что-то поменяла, когда пришла к своей цели? Что мне потом делать, когда я добьюсь своей?
– Когда у тебя не будет необходимости в настолько подробном отслеживании рациона, ты сможешь использовать любые другие способы контроля ценности еды, на уровне приема пищи, например, – гарвардскую тарелку, или на уровне покупок – принцип «6 к 1» Уилла Коулмана. Хотя последнее не очень вписывается в мой подход к покупкам, честно скажу.
Я за время, в которое отслеживала КБЖУ, привыкла к определенным объемам пищи, так что сейчас на постоянной основе ориентируюсь только на свои ощущения. И лишь раз в несколько месяцев мне удобно на неделю или хотя бы на несколько дней возвращаться к подсчету КБЖУ, чтобы просто проверить, остаюсь ли я в рамках.
А так, выбирая продукты, в которых меньше или больше тех или иных макронутриентов, можно «жонглировать» энергетической ценностью рациона, не высчитывая при этом сами калории. Однако помним, что перекос в любую сторону вреден: что низкожировая диета, что низкоуглеводное или высокобелковое питание способны привести к различным расстройствам и заболеваниям. Учитываем все факторы и стремимся к балансу.
– Не только же за балансом надо следить, но и за разнообразием…
– Не без этого! Только рацион должен быть по-настоящему разнообразным,