научиться заменять иррациональные или негативные убеждения более реалистичными.
Пример упражнения:
Определите тревожащую мысль, например: «Я должна быть идеальной матерью». Спросите себя: Это реально? Все ли матери идеальны?
Что бы я сказала подруге, которая испытывает такое чувство?
Переформулируйте мысль: «Не бывает идеальных матерей. Я учусь и стараюсь быть лучше каждый день».
3. Поведенческая активация
Цель: восстановить активность и вернуть радость от жизни.
Как выполнять:
Составьте список небольших, приятных или полезных дел, которые вы могли бы выполнить за день. Например: Прогулка с ребенком на свежем воздухе. Чтение книги или любимого журнала. Встреча с другом или короткий телефонный звонок. Выберите одно дело и выполните его, даже если нет настроения. После выполнения отметьте, как изменилось ваше состояние (например, уровень удовлетворения, спокойствия).
4. Майндфулнесс (осознанность)
Цель: снизить тревожность и научиться жить в настоящем моменте.
Упражнение: практика дыхания
Сядьте в тихом месте, закройте глаза. Сделайте глубокий вдох через нос, сосредоточьтесь на ощущении воздуха, проходящего через ваши ноздри. Медленно выдохните через рот, чувствуя расслабление в теле. Если мысли уводят вас в сторону («Я забыла помыть бутылочку»), просто мягко возвращайтесь к дыханию. Повторяйте 5–10 минут ежедневно.
5. Планирование и решение проблем
Цель: справляться с чувством перегруженности и тревожностью.
Как выполнять:
Определите проблему, которая вызывает стресс. Например: «Мне сложно успевать готовить, убирать и ухаживать за ребенком». Разделите задачу на шаги: Приготовить еду на несколько дней вперед. Попросить партнера или родственника помочь с уборкой. Найти время для отдыха. Распределите эти действия по дням. Выполняйте их постепенно.
6. Техника «Стоп!» для управления тревожными мыслями
Цель: прервать поток навязчивых или негативных мыслей.
Как выполнять:
Когда появится тревожная мысль, мысленно или вслух скажите «Стоп!». Замените мысль на другую или отвлекитесь, например: Представьте успокаивающий образ (например, море или лес). Проговорите фразу: «Я делаю все, что могу, чтобы быть хорошей матерью».
7. Лестница достижений
Цель: повысить уверенность в своих силах и развить привычку замечать свои успехи.
Как выполнять:
В конце каждого дня записывайте три достижения, даже если они кажутся незначительными. Например: «Я успокоила ребенка, когда он плакал». «Я вышла на прогулку, хотя было трудно». «Приготовила завтрак для семьи». Перечитывайте эти записи в моменты, когда чувствуете упадок сил.
8. Колесо заботы о себе
Цель: научиться заботиться о себе и восстанавливать ресурсы.
Как выполнять:
Нарисуйте круг и разделите его на 6 частей: Физическое (сон, питание, отдых). Эмоциональное (разговоры с друзьями, время