(например, тревога, злость, беспокойство).
– Замеченные изменения в физическом состоянии (например, учащенное сердцебиение, напряжение в теле).
– Измеренное артериальное давление в этот момент.
Результат: Это упражнение помогает пациенту осознать связь между эмоциональными переживаниями и изменениями давления, а также учит распознавать стрессовые ситуации.
2. Рефрейминг негативных мыслей
– Цель: Помочь пациенту изменить катастрофические или искаженные мысли, которые могут усугублять стресс.
– Как выполнять: Пациент должен идентифицировать негативные мысли, связанные с его состоянием. Например:
– Неадаптивная мысль: «Моя гипертония обязательно приведет к инсульту».
– Рефрейминг: «Я могу контролировать свою гипертонию с помощью правильного лечения и изменения образа жизни. Если я буду следовать рекомендациям врача, я смогу минимизировать риски».
Результат: Пациент учится заменять негативные, катастрофические мысли на более реалистичные и конструктивные, что снижает тревожность и стресс.
3. Метод «Если… то…» (планирование реакций на стресс)
– Цель: Подготовить пациента к стрессовым ситуациям, чтобы он мог заранее планировать, как реагировать на них.
– Как выполнять: Пациент формулирует возможные стрессовые ситуации и разрабатывает план действий. Например:
– Ситуация: «Я испытываю стресс на работе из-за большого объема задач».
– План: «Если я почувствую, что начинаю нервничать, я сделаю 5 глубоких вдохов, постараюсь взять короткий перерыв и выпью воды».
Результат: Пациент осознает свои реакции на стресс и учится заранее реагировать с использованием расслабляющих техник, что снижает вероятность повышения давления.
4. Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
– Цель: Расслабление тела, снижение напряжения и стресса, что помогает снизить артериальное давление.
– Как выполнять: Пациент последовательно напрягает и расслабляет группы мышц. Упражнение проводится следующим образом:
– Начинайте с ног: напрягите мышцы ног на 5 секунд, затем расслабьте их.
– Постепенно переходите вверх по телу: пресс, грудные и плечевые мышцы, руки, шея, лицо.
– Завершите упражнение расслаблением всего тела.
Результат: Это упражнение помогает снизить физическое напряжение, которое может способствовать повышению давления.
5. Дыхательные упражнения (например, 4-7-8)
– Цель: Снижение стресса и расслабление через контроль дыхания.
– Как выполнять:
– Вдохнуть через нос на 4 счета.
– Задержать дыхание на 7 счетов.
– Выдохнуть через рот на 8 счетов.
Результат: Эти дыхательные упражнения активируют парасимпатическую нервную систему, что помогает снизить уровень стресса и, как следствие, артериальное давление.
6. Метод «Картирование проблем»
– Цель: