30—40 минут спокойного времени.
Как делать?
1. Запишите первоначальную версию.
• Опишите ситуацию в деталях.
• Используйте настоящее время.
• Включите все свои чувства и мысли.
• Отметьте моменты, где вина особенно сильна.
2. Проанализируйте контекст.
• Какие обстоятельства влияли на ваши решения?
• Что вы знали тогда, чего не знаете сейчас?
• Какие ограничения существовали?
• Какие альтернативы были доступны?
3. Создайте новую версию.
• Перепишите историю с позиции понимания.
• Добавьте то, что вы сейчас знаете.
• Включите элементы самосострадания.
• Создайте более мудрый диалог с собой.
4. Найдите исцеляющий финал.
• Как бы вы поддержали себя тогдашнего?
• Какие уроки можно извлечь?
• Как эта ситуация сделала вас сильнее?
• Какое прощение возможно?
Дополнительные рекомендации
• Не спешите с переписыванием, позвольте себе время почувствовать обе версии.
• Включите в новую версию понимание своих мотивов и ограничений.
• Добавьте элементы сочувствия к себе прошлому.
• Завершите историю с конструктивными выводами для будущего.
История из практики
Ко мне обратилась женщина Л., которая винила себя за развод с мужем. Особенно ее мучило то, что она «сломала семью» и «травмировала детей». В первой версии истории она описала себя как эгоистку, думающую только о своем счастье.
Когда мы начали переписывать историю, всплыли важные детали: токсичные отношения, в которых страдали все; дети, которые видели несчастных родителей; ее попытки сохранить брак через терапию. В новой версии Л. увидела себя как мать, которая нашла в себе смелость показать детям пример здоровых границ и самоуважения.
«Я думала, что учу детей, что нужно терпеть ради семьи, – сказала она после практики. – А на самом деле учила их, что несчастье – это норма. В новой версии я вижу, что мой выбор – это любовь к себе и к детям».
Результат
• Более объективный взгляд на ситуацию.
• Понимание контекста своих решений.
• Трансформация вины в мудрость.
• Способность к самопрощению.
Помните: цель этой техники не в том, чтобы оправдать себя, а в том, чтобы увидеть полную картину и найти путь к примирению с собой.
Техника 27. Исследование мыслей о вине
«Иногда то, что кажется виной, на самом деле скрывает совсем другие чувства».
Эта техника, основанная на принципах когнитивно-поведенческой терапии, поможет вам исследовать свои мысли о вине и найти их истинные корни. Особенно полезна, когда вина смешивается с другими чувствами: завистью, обидой, разочарованием.
Что нужно?
• Блокнот для записей.
• Таблица для анализа мыслей.
• 30 минут