осознание всех мыслей о вине;
• середина – концентрация на дыхании;
• низ – расширение до полного принятия себя.
История из практики
На один из моих тренингов участница М. пришла с тяжелым чувством вины перед своей мамой. Она не успела сказать ей важные слова перед ее уходом, и эта вина буквально душила ее.
Во время трехминутной медитации М. сначала сопротивлялась: слезы подступали, мысли роились. Но постепенно, следуя за дыханием, она смогла создать пространство между собой и своим чувством вины.
На этапе расширения осознанности она вдруг почувствовала, что ее мама всегда знала о ее любви, даже без слов. «Я поняла, что мама не хотела бы, чтобы я мучила себя, – поделилась М. после медитации. – Эти три минуты помогли мне впервые за долгое время просто дышать, не осуждая себя».
Результат
• Временная передышка от самообвинений.
• Более ясное видение ситуации.
• Соединение с настоящим моментом.
• Первый шаг к самопрощению.
Помните: эта практика не о том, чтобы избавиться от чувства вины, а о том, чтобы научиться быть с ним более осознанно и мягко.
Техника 25. Мелочи жизни
«Иногда нужно отойти подальше, чтобы увидеть ситуацию яснее».
Сегодня мы научимся смотреть на свое чувство вины с другого расстояния. Эта техника поможет вам увидеть ваши «проступки» в новой перспективе, превращая огромные камни вины в маленькие песчинки на пляже жизни. Особенно полезно, если вы склонны снова и снова прокручивать в голове свои «ошибки».
Что нужно?
• Ваше воображение.
• Тихое место для практики.
• Готовность посмотреть на ситуацию иначе.
• 10—15 минут времени.
Как делать?
1. Выберите ситуацию.
• Вспомните случай, за который вините себя.
• Отметьте все сопутствующие эмоции.
• Признайте, насколько сильно это влияет на вас сейчас.
2. Создайте «фильм».
• Представьте ситуацию как сцену из кино.
• Посмотрите на себя со стороны.
• Отметьте все детали: место, время, участников.
• Обратите внимание на свои мотивы в тот момент.
3. Начните отдаляться.
• Представьте, что смотрите через перевернутый бинокль.
• Позвольте сцене становиться все меньше.
• Наблюдайте, как детали размываются.
• Смотрите, как ваша «огромная ошибка» превращается в точку.
4. Расширьте перспективу.
• Представьте всю свою жизнь целиком.
• Увидьте все свои добрые дела.
• Заметьте все моменты, когда вы поступали правильно.
• Осознайте, насколько мала эта «ошибка» в масштабе всей жизни.
История из практики
Ко мне обратилась К., врач с 15-летним стажем. Она не могла простить себе случай, когда не заметила у пациента редкий симптом, что привело к осложнениям. Хотя пациент полностью выздоровел, К. продолжала терзать себя, и это влияло на ее работу. Она стала излишне перестраховываться