Эко-еда: функциональный путь к гармонии и долголетию. Эл Ли

КБЖУ (на 1 порцию):

      Калории: 195 ккал

      Белки: 7 г

      Жиры: 13 г

      Углеводы: 25 г

      🔹 Пошаговое приготовление:

      Лук нарезать и обжарить на оливковом масле до мягкости.

      Добавить нарезанный картофель и брокколи, залить бульоном.

      Варить 15-20 минут до мягкости овощей.

      Пробить суп блендером до пюреобразной консистенции.

      Добавить семена льна, соль и перец по вкусу.

      📌 Минусы: нуждается в семенах льна для пользы, требует более долгого приготовления.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, насыщает надолго.

      Салат "Средиземноморский" 🥒🍅

      Классический вариант

      ✅ Ингредиенты (на 2 порции):

      100 г помидоров – 20 ккал

      100 г огурцов – 16 ккал

      50 г сыра фета – 130 ккал

      50 г оливок – 80 ккал

      1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

      Листья салата (по вкусу) – 5 ккал

      Соль, перец, орегано по вкусу

      🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

      Калории: 185 ккал

      Белки: 5 г

      Жиры: 15 г

      Углеводы: 8 г

      🔹 Пошаговое приготовление:

      Нарезать помидоры и огурцы кубиками.

      Сыр фета нарезать кубиками или раскрошить.

      Оливки нарезать кольцами.

      В миске смешать все ингредиенты, полить оливковым маслом.

      Добавить специи по вкусу и перемешать.

      📌 Минусы: высокое содержание соли в оливках и фете.📌 Плюсы: лёгкий, вкусный, богат мононенасыщенными жирами.

      Функциональная версия (с добавлением антиоксидантов и клетчатки)

      ✅ Ингредиенты (на 2 порции):

      100 г помидоров – 20 ккал

      100 г огурцов – 16 ккал

      50 г сыра моцарелла (или козьего сыра) – 120 ккал

      50 г авокадо – 80 ккал

      1 ст. л. оливкового масла – 120 ккал

      Листья шпината – 15 ккал

      1 ч. л. семян чиа – 25 ккал

      Лимонный сок, соль, перец по вкусу

      🔹 КБЖУ (на 1 порцию):

      Калории: 195 ккал

      Белки: 6 г

      Жиры: 17 г

      Углеводы: 9 г

      🔹 Пошаговое приготовление:

      Нарезать помидоры и огурцы кубиками.

      Нарезать авокадо, моцареллу.

      В миске смешать овощи, сыр, шпинат.

      Добавить семена чиа, полить оливковым маслом и лимонным соком.

      Добавить соль и перец по вкусу, перемешать.

      📌 Минусы: требует времени на подготовку, авокадо может не всем подойти по вкусу.📌 Плюсы: больше клетчатки и полезных жиров, антиоксиданты из авокадо и семян чиа.

      Закуска "Авокадо с тунцом" 🥑🐟

      Классический вариант

      ✅ Ингредиенты (на 2 порции):

      1 авокадо – 160 ккал

      100 г консервированного тунца в собственном соку – 110 ккал