и семена.
Перемешай или ешь слоями. Можно приготовить заранее – и взять с собой!
🍛 5. Обед: Киноа с овощами и лососем
✅ Польза:
Идеальный "функциональный обед" – долгие углеводы, Омега-3, белок и клетчатка. Повышает продуктивность без сонливости.
🧾 Ингредиенты:
Киноа – 60 г (сухой вес)
Филе лосося – 120–150 г
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 небольшая
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, лимон, пряности – по вкусу
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 28 г / Ж – 19 г / У – 35 г460 ккал 👩🍳 Приготовление:
Отвари киноа в 2:1 воде с щепоткой соли (примерно 15 мин).
Лосось посоли, поперчи, сбрызни лимоном и запеки или обжарь 7–10 мин.
Овощи нарежь и припусти на сковороде с маслом или приготовь на пару.
Всё выложи слоями или перемешай – можно посыпать зеленью.
🥗 6. Ужин: Тёплый салат с индейкой, печёной тыквой и киноа
✅ Польза:
Идеальный ужин – лёгкий, но насыщенный. Белок, бета-каротин, аминокислоты и магний – для восстановления мозга после дня.
🧾 Ингредиенты:
Филе индейки – 120 г
Тыква – 150 г
Киноа (готовая) – 50 г
Листья шпината или салатный микс – 1 горсть
Оливковое масло – 1 ч. л.
Специи, чеснок, розмарин – по вкусу
Лимонный сок – по вкусу
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 32 г / Ж – 15 г / У – 30 г410 ккал 👩🍳 Приготовление:
Нарежь тыкву кубиками, запеки 20–25 мин при 180°С с маслом и пряностями.
Обжарь или запеки индейку – можно в тех же специях.
Смешай киноа, тёплую тыкву, индейку и зелень.
Заправь лимонным соком и оливковым маслом.
💡 Можно добавить немного грецких орехов или кедровых – усилит антистресс-эффект.
🧋 7. Смузи “Фокус и энергия”
✅ Польза:
Быстро усваивается, даёт мега-заряд мозгу за счёт сочетания омега-3 + антиоксиданты + витамины группы B + белок.Функциональный коктейль, который можно пить на завтрак, до работы или во время учёбы. 🧾 Ингредиенты:
Замороженная черника – 50 г
Шпинат – 1 горсть
Банан – 1/2
Греческий йогурт – 100 г
Молоко/растительное – 100 мл
Льняное масло – 1 ч. л. (или чиа – 1 ч. л.)
Ореховая паста – 1 ч. л.
Корица – по желанию
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 12 г / Ж – 14 г / У – 25 г290 ккал 👩🍳 Приготовление:
Всё взбей в блендере до однородности.
Пей медленно, можно через трубочку – помогает включиться в работу.
Можно сделать “на вынос” – брать с собой в термостакане.
🥪 8. Перекус: Хлебцы с хумусом и авокадо
✅ Польза:
Идеальный перекус между делами – медленные углеводы, клетчатка, белок и хорошие жиры. Держит уровень энергии стабильным и помогает не сорваться на сладкое.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновые хлебцы – 2 шт
Хумус – 2 ст. л.
Авокадо – 1/4 плода
Семена тыквы или кунжут – 1 ч. л.
Щепотка