в форму для запеканки, разровняй и запекай при 180°C 25–30 минут.
Разрежь на 6 порций – хранить в холодильнике до 5 дней.
🍲 15. Ужин: Куриное филе с брокколи и пюре из цветной капусты
✅ Польза:
Белок из куриного филе для восстанова мышц и нервной системы, брокколи – источник антиоксидантов, а пюре из цветной капусты успокаивает и помогает расслабиться.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Куриное филе (без кожи) – 150 г
Брокколи – 100 г
Цветная капуста – 150 г
Оливковое масло – 1 ч. л.
Соль, перец, чеснок – по вкусу
Травы (розмарин, тимьян) – по желанию
🔥 Калорийность и БЖУ (примерно):
Б – 35 г / Ж – 15 г / У – 18 г350 ккал 👩🍳 Приготовление:
Курицу обжарь с травами и чесноком 10–15 минут до золотистой корочки.
Отвари брокколи и цветную капусту в подсоленной воде до мягкости (10–12 мин).
Слей воду с капусты, сделай пюре с помощью блендера, добавь немного масла и соли.
Сервируй курицу с пюре и брокколи.
💡 Прекрасно подходит для ужина, даёт чувство сытости и помогает расслабиться перед сном.
🥄 16. Завтрак: Пудинг с чиа и кокосом
✅ Польза:
Хороший старт дня для фокуса. Семена чиа – источник Омега-3 и клетчатки, кокос – природный антиоксидант, а йогурт даёт белок и пробиотики.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Семена чиа – 2 ст. л.
Натуральный йогурт (не подслащённый) – 150 г
Молоко (кокосовое, миндальное) – 100 мл
Кокосовая стружка – 1 ст. л.
Мёд или стевия – по вкусу
Ягоды (по желанию) – 50 г
🔥 Калорийность и БЖУ:
Б – 8 г / Ж – 12 г / У – 18 г230 ккал 👩🍳 Приготовление:
Смешай молоко и йогурт, добавь семена чиа и мёд.
Оставь на ночь в холодильнике – семена чиа впитают жидкость и образуют пудинг.
Утром добавь кокосовую стружку и ягоды, можно посыпать орехами для дополнительного заряда.
🥤 17. Освежающий напиток: Зеленый чай с мятой и лаймом
✅ Польза:
Зеленый чай улучшает кровообращение и мозговую активность, а мята помогает расслабиться и стимулирует когнитивные функции. Лайм добавляет свежести и витамины.
🧾 Ингредиенты (на 1 порцию):
Зеленый чай (листья или пакетик) – 1 ч. л. или 1 пакетик
Листья мяты – 5–6 шт.
Лайм – 2 дольки
Мёд (по желанию) – 1 ч. л.
Вода – 200–250 мл
🔥 Калорийность (с мёдом):
БЖУ – минимальные15 ккал 👩🍳 Приготовление:
Завари зелёный чай, дай настояться 3–4 минуты.
Добавь мяту и лимонный сок, перемешай.
Можно добавить немного мёда, если нужно сделать напиток слаще.
Охлади, если хочешь пить напиток прохладным, или добавь лёд.
💡 Можно взять с собой в термостакане и пить в течение дня для поддержания бодрости.
🍏 18. Перекус: Яблоко с миндальным маслом и корицей
✅ Польза:
Миндальное масло богато полезными жирами, а яблоко – это источник клетчатки и витаминов, который будет поддерживать уровень