масло – 1 ст. ложка
Лимонный сок – 1 ч. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Разогрейте духовку до 180°C.
Киноа отварите согласно инструкции.
Болгарский перец разрежьте пополам, удалите семена и разложите на противне.
В миске смешайте отваренную киноа с фетой, измельчённым чесноком, оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем.
Наполните половинки перцев киноа и запекайте в духовке 20-25 минут до мягкости.
Подавайте горячим или тёплым.
16. Курица с бататом и шпинатом
Ингредиенты:
Куриное филе – 150 г
Батат (сладкий картофель) – 1 шт.
Шпинат – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Чеснок – 1 зубчик
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 350-400 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Батат очистите и нарежьте кубиками. Отварите его в подсоленной воде до мягкости (около 15-20 минут).
Куриное филе приправьте солью, перцем и лимонным соком. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (по 4-5 минут с каждой стороны).
Шпинат обжарьте с измельчённым чесноком на оливковом масле в отдельной сковороде до мягкости.
Подавайте курицу с отварным бататом и шпинатом, украсив зеленью.
17. Тофу с овощами в азиатском стиле
Ингредиенты:
Тофу (твердый) – 150 г
Болгарский перец – 1 шт.
Брокколи – 100 г
Морковь – 1 шт.
Соевый соус (нежирный) – 1 ст. ложка
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Чеснок – 1 зубчик
Имбирь – 1 ч. ложка (по желанию)
Соль, перец – по вкусу
Калорийность: около 300-350 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
Тофу нарежьте кубиками и обжарьте на оливковом масле до золотистого цвета.
Болгарский перец, морковь и брокколи нарежьте и добавьте к тофу. Обжарьте на той же сковороде до мягкости.
Добавьте измельчённый чеснок, соевый соус и, если используете, натёртый имбирь. Тушите ещё 3-5 минут.
Подавайте горячим.
18. Овсянка с ягодами и орехами
Ингредиенты:
Овсяные хлопья – 50 г
Миндаль или грецкие орехи – 15 г
Ягоды (малина, черника, клубника) – 100 г
Мёд – 1 ч. ложка
Молоко (или растительное молоко) – 100 мл
Калорийность: около 250-300 ккал на порцию.
Пошаговое приготовление:
В кастрюле доведите молоко до кипения и добавьте овсяные хлопья. Варите 5-7 минут до готовности.
Ягоды помойте и нарежьте.
Подавайте овсянку с ягодами, орехами и медом. Украсьте зеленью по желанию.
19. Запечённая рыба с картофельным пюре и зелёным горошком
Ингредиенты:
Филе рыбы (лосось, треска) – 150 г
Картофель – 2 шт.
Зелёный горошек (замороженный или свежий) – 100 г
Оливковое масло – 1 ст. ложка
Лимон – 1/2 шт.
Соль,