дически помешивая, пока не станет мягкой и кремовой. (Можно накрыть крышкой и настоять ещё 2–3 минуты.)
Шаг 2: Пока варится овсянка, подготовь топпинги: измельчи орехи, разморозь ягоды (если они были заморожены), и, если нужно, немного подсуши семена на сухой сковороде – будет ароматнее.
Шаг 3: Готовую овсянку переложи в миску. Сверху выложи ягоды, посыпь орехами и семенами. Добавь мед или сироп по вкусу.
Шаг 4: Присыпь щепоткой корицы или добавь немного кокосовой стружки.
🍳 Авокадо-тост с яйцом и зеленью
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
Цельнозерновой хлеб – 1 ломтик (40 г)
Авокадо – 1/2 шт. (70 г)
Яйцо – 1 шт.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Соль, перец, паприка – по вкусу
Зелень (руккола, шпинат, петрушка) – горсть
🔥 Калорийность: ~350–370 ккал
👩🍳 Приготовление:
Яйцо можно отварить всмятку (6 мин после закипания) или приготовить пашот.
Хлеб поджарь на сухой сковороде или в тостере.
Авокадо разомни вилкой, добавь лимонный сок, соль, перец.
Намажь на хлеб, выложи яйцо и зелень. Посыпь специями.
🥭 Зеленый смузи с манго и шпинатом
✅ Ингредиенты:
Манго – 1/2 шт. (100 г)
Банан – 1/2 шт. (50 г)
Шпинат – горсть (30 г)
Кокосовое молоко или вода – 150 мл
Льняное семя – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
🔥 Калорийность: ~220–240 ккал
👩🍳 Приготовление:
Всё сложи в блендер.
Взбей до однородности.
Пей свежим – максимум витаминов! 🍃
🥥 Чиа-пудинг с кокосом и ягодами
✅ Ингредиенты:
Семена чиа – 2 ст. л. (20 г)
Кокосовое молоко – 120 мл
Мёд – 1 ч. л.
Ягоды (любые) – 50 г
Кокосовая стружка – 1 ч. л.
🔥 Калорийность: ~280–300 ккал
👩🍳 Приготовление:
Вечером замочи чиа в молоке с мёдом, перемешай.
Утром укрась ягодами и кокосом.
Можно сделать слоями в баночке – красиво и удобно взять с собой.
🍠 Тост с бататом, ореховой пастой и бананом
✅ Ингредиенты:
Батат (сладкий картофель) – 2 тонких ломтика (~100 г)
Ореховая паста (арахис/миндаль) – 1 ст. л.
Банан – 1/2 шт.
Корица – по вкусу
🔥 Калорийность: ~300–320 ккал
👩🍳 Приготовление:
Запеки ломтики батата в тостере или духовке (200°C, ~15 мин).
Намажь ореховую пасту, выложи банан, посыпь корицей.
🍫 Какао-боул с гречкой и ягодами
✅ Ингредиенты:
Зелёная гречка (отваренная) – 100 г
Какао-порошок – 1 ч. л.
Молоко растительное – 100 мл
Банан – 1/2
Ягоды – 50 г
Орехи – 10 г
🔥 Калорийность: ~320 ккал
👩🍳 Приготовление:
Смешай гречку, какао, банан и молоко в блендере.
Выложи в боул, укрась ягодами и орехами.
Можно добавить кокос, кэроб или немного фиников.
🍌 ПП-блинчики на банане с овсянкой и ягодами
✅ Ингредиенты (на 1 порцию):
Банан – 1 шт. (100–120 г)
Яйцо – 1 шт.
Овсяные хлопья – 3 ст. л. (30 г)
Корица – по вкусу
Масло кокосовое или оливковое – капля (для жарки)
Ягоды – горсть (50 г)
🔥 Калорийность: ~330–350 ккал
👩🍳 Пошагово:
В блендере или вилкой размять банан, добавить яйцо и овсянку. Взбить в однородную массу.
Дать постоять 5 минут, чтобы хлопья набухли.
Жарить на капле масла с двух сторон до золотистой корочки.
Подавать с ягодами, мёдом или йогуртом.
🥜 Киноа-боул с орехами и фруктами
✅ Ингредиенты:
Варёная киноа – 100 г
Яблоко или груша – 1/2 шт.
Миндаль или грецкий орех – 1 ст. л.
Мёд – 1 ч. л.
Корица – щепотка
Растительное молоко – 50 мл (по желанию)
🔥 Калорийность: ~320–340 ккал
👩🍳 Пошагово:
Киноа заранее отварить. Можно хранить в холодильнике до 3 дней.
Нарезать фрукты, слегка потушить на сковороде с каплей мёда и корицей (по желанию).
Смешать