~270 ккал
Приготовление:
Отварите рис.
Обжарьте или тушите овощи с горошком.
Смешайте всё и подавайте с зеленью.
🍅 12. Запечённые томаты с сыром тофу и базиликом
Польза: Томаты содержат ликопин, полезный для печени, тофу – растительный белок без жира.
Ингредиенты:
Помидоры крупные – 2 шт
Тофу – 80 г
Базилик свежий – несколько листьев
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~200 ккал
Приготовление:
Нарежьте томаты и тофу, выложите слоями в форму.
Запекайте 15 минут при 180°C.
Подавайте с базиликом и каплей масла.
🫑 13. Фаршированные перцы с булгуром и зеленью
Польза: Болгарский перец – источник витамина С, булгур содержит клетчатку и хорошо усваивается.
Ингредиенты:
Перцы – 2 шт
Булгур – 60 г
Морковь – ½
Зелень – по вкусу
Оливковое масло – 1 ч. л.
Калорийность: ~280 ккал
Приготовление:
Отварите булгур, смешайте с морковью и зеленью.
Наполните перцы начинкой, запекайте 25 минут при 180°C.
Можно подать с натуральным йогуртом без сахара.
🐟 14. Рыбные тефтели из хека с овсянкой (на пару)
Польза: Постная рыба + овсянка – лёгкий белок и клетчатка, идеальные для печени.
Ингредиенты:
Филе хека – 150 г
Овсяные хлопья – 2 ст. л.
Лук – ¼
Яйцо – ½ (по желанию)
Зелень, лимон
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Смешайте все ингредиенты, сформируйте тефтели.
Готовьте на пару 20 минут.
Подавайте с лимонным соком и зеленью.
🥬 15. Стир-фрай из брокколи, грибов и моркови
Польза: Быстрое тушение сохраняет витамины. Грибы – белок, брокколи – антиканцероген.
Ингредиенты:
Брокколи – 100 г
Морковь – ½
Грибы (шампиньоны) – 100 г
Чеснок – 1 зубчик
Соевый соус (без глютамата) – 1 ч. л.
Масло кунжутное/оливковое – 1 ч. л.
Калорийность: ~210 ккал
Приготовление:
Быстро обжарьте овощи и грибы на сковороде (2–3 мин).
Добавьте соевый соус и чеснок.
Подавайте сразу.
🥔 16. Картофель в мундире с зелёным салатом и льняным маслом
Польза: Отварной картофель в кожуре – источник калия и клетчатки, а льняное масло помогает работе печени.
Ингредиенты:
Картофель – 2 небольших
Огурец – 1
Шпинат/листья салата – горсть
Льняное масло – 1 ч. л.
Лимонный сок – 1 ч. л.
Калорийность: ~240 ккал
Приготовление:
Отварите картофель в мундире.
Нарежьте овощи, смешайте с листьями.
Заправьте лимоном и маслом. Подавайте с тёплым картофелем.
🍵 17. Суп из цветной капусты с овсяными хлопьями
Польза: Цветная капуста хорошо усваивается и не раздражает печень, овсянка даёт мягкую текстуру