работе с экранами:
– Держите монитор на расстоянии 50–70 см от глаз.
– Каждые 20 минут смотрите на объект в 6 метрах в течение 20 секунд.
– Регулируйте яркость экрана в соответствии с освещением.
– Включайте ночной режим или фильтры синего света вечером.
– Делайте перерывы каждые 1–2 часа для отдыха глаз.
– Периодически выполняйте упражнения на моргание.
– Рассмотрите использование очков с фильтром синего света.
Следуя этим простым рекомендациям, вы существенно снизите нагрузку на глаза и сохраните зрение, даже если пользуетесь цифровыми устройствами много часов подряд.
Рацион питания для поддержания отличного зрения
Правильное питание – это не просто основа общего здоровья, но и ключ к хорошему зрению. Глаз – очень трудолюбивый орган, который ежедневно сталкивается с множеством нагрузок: от ультрафиолетовых лучей до усталости от экранов. Чтобы сохранить его работоспособность и четкость восприятия мира, нужно обеспечивать его правильными питательными веществами.
Начнём с одного из важнейших витаминов – А. Его значение для зрения сложно переоценить: он участвует в образовании родопсина – пигмента, отвечающего за ночное зрение. При недостатке витамина А развивается «куриная слепота» – ухудшение видимости в сумерках. Лучшие источники – морковь, батат, шпинат и печень. Кстати, каротиноиды из растительной пищи (предшественники витамина А) лучше усваиваются вместе с небольшим количеством жира – например, с оливковым маслом. Поэтому салат из свежей моркови с нежирной заправкой не только вкусен, но и полезен.
Лютеин и зеаксантин – ещё два важных вещества, которые можно назвать «солнечными очками» для глаз. Эти каротиноиды накапливаются в макуле – части сетчатки, отвечающей за чёткое и цветное зрение. Они защищают от вредного синего света, который исходит от экранов. Их недостаток связан с повышенным риском возрастного поражения макулы. Источники – зелёные овощи (брокколи, капуста кейл), желтый перец и яйца с насыщенным желтком. Рекомендуемая суточная доза составляет около 6–10 мг, что обеспечивает надежную защиту глаз.
Омега-3 жирные кислоты – ещё один незаменимый элемент. Особенно важна докозагексаеновая кислота (ДГК), которая входит в состав сетчатки. При её дефиците глаза сильнее устают, хуже восстанавливаются, чаще возникают сухость и воспаление. Лучшие источники – жирная морская рыба: лосось, сардины, скумбрия. Тем, кто придерживается растительной диеты, полезны добавки из микроводорослей с высоким содержанием ДГК.
Цинк – минерал, часто недооцениваемый, хотя он запускает ферменты, ответственные за обновление зрительного пигмента и поддержание иммунитета глаз. Профессор Эмили Холл из Гарвардской медицинской школы провела исследования, которые подтвердили: достаточное потребление цинка замедляет развитие возрастных изменений макулы. Цинк содержится в говяжьей печени, тыквенных семечках,