Немного лимонного сока (по желанию) Калорийность: примерно 330 ккал
Приготовление:Вскипятите воду в кастрюле и аккуратно разбейте яйца в воду, готовьте 3-4 минуты до желаемой степени готовности. Поджарьте тост и намажьте его авокадо, посолите и поперчите. Выложите яйцо-пашот сверху на тост и при желании полейте лимонным соком. Польза:Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы B. Авокадо содержит полезные жиры и витамины E и K, которые поддерживают здоровье кожи.
Обед: Суп из чечевицы с морковью и сельдереем
Ингредиенты:1/2 стакана чечевицы (115 ккал) 1 морковь (25 ккал) 1/2 стебля сельдерея (5 ккал) 1/2 луковицы (20 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Специи по вкусу (соль, перец, лавровый лист) Калорийность: примерно 285 ккал
Приготовление:Обжарьте лук на оливковом масле до прозрачности. Добавьте нарезанные морковь и сельдерей, готовьте 5 минут. Добавьте чечевицу и 4 стакана воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите 20-25 минут до готовности чечевицы. Приправьте по вкусу. Польза:Чечевица богата белком и клетчаткой, что помогает поддерживать уровень сахара в крови. Морковь содержит бета-каротин, полезный для зрения.
Ужин: Куриные грудки с запеченными овощами
Ингредиенты:100 г куриного филе (165 ккал) 1/2 кабачка (15 ккал) 1/2 красного перца (12 ккал) 1/2 стакана цветной капусты (25 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль, перец и специи по вкусу Калорийность: примерно 337 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте овощи и курицу, смешайте с оливковым маслом, солью и специями. Выложите на противень и запекайте 25-30 минут до готовности. Польза:Куриное филе является низкокалорийным источником белка. Овощи богаты витаминами и клетчаткой, что способствует пищеварению. Общая калорийность среды:
Примерно 952 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Греческий йогурт
Ингредиенты: 100 г нежирного греческого йогурта (59 ккал)
Перекус 2: Миндаль
Ингредиенты: 20 г миндаля (120 ккал)
Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1131 ккал.
Четверг
Завтрак: Чиа-пудинг с кокосом и манго
Ингредиенты:3 ст. ложки семян чиа (150 ккал) 1 стакан кокосового молока (60 ккал) 1/2 манго (60 ккал) 1 ст. ложка меда (60 ккал) Щепотка ванили (по желанию) Калорийность: примерно 330 ккал
Приготовление:Смешайте семена чиа с кокосовым молоком и медом, оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте нарезанное манго и перемешайте. Польза:Семена чиа богаты клетчаткой и омега-3 жирными кислотами. Манго содержит витамины A и C, полезные для кожи.
Обед: Салат с киноа, шпинатом и фетой
Ингредиенты:1/2 стакана киноа (111 ккал) 1 стакан шпината (7 ккал) 50 г феты (130 ккал) 1/2 огурца (10 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль и перец по вкусу Калорийность: примерно 378 ккал
Приготовление:Отварите киноа в соответствии с инструкцией на упаковке. Смешайте киноа, шпинат, нарезанный огурец и фету в миске. Заправьте оливковым маслом и приправьте по вкусу. Польза:Киноа является источником полноценного белка и клетчатки. Шпинат и огурец богаты витаминами и минералами.
Ужин: