1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Калорийность: примерно 500 ккал
Приготовление:Отварите рис в соответствии с инструкцией. Обжарьте курицу на оливковом масле до готовности. Добавьте морковь и горошек, готовьте еще 5-7 минут. Смешайте с рисом и добавьте соевый соус. Польза:Коричневый рис является источником клетчатки и витаминов группы B. Курица и овощи обеспечивают белок и необходимые микроэлементы.
Ужин: Запеченная рыба с картофелем и шпинатом
Ингредиенты:100 г рыбы (лосось или треска) (200 ккал) 1 средний картофель (150 ккал) 1 стакан шпината (7 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль, перец и лимон по вкусу Калорийность: примерно 477 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 200°C. Нарежьте картофель и выложите на противень, полейте оливковым маслом, посолите и запекайте 20 минут. Добавьте рыбу, полейте лимоном и запекайте еще 15-20 минут. Обжарьте шпинат на сковороде с небольшим количеством оливкового масла. Польза:Рыба содержит полезные жиры и белок, поддерживающие здоровье сердца. Шпинат богат витаминами и минералами, необходимыми для организма. Общая калорийность пятницы:
Примерно 1337 ккал.
Добавление перекусов для достижения 1200 ккал:
Перекус 1: Йогурт
Ингредиенты: 100 г нежирного йогурта (59 ккал)
Перекус 2: Миндаль
Ингредиенты: 15 г миндаля (100 ккал)
Общая калорийность с перекусами:
Примерно 1196 ккал.
Суббота
Завтрак: Творожная запеканка с ягодами
Ингредиенты:200 г нежирного творога (160 ккал) 1 яйцо (70 ккал) 1 ст. ложка меда (60 ккал) 1/2 стакана свежих или замороженных ягод (40 ккал) 1/4 стакана овсяных хлопьев (75 ккал) Калорийность: примерно 405 ккал
Приготовление:Разогрейте духовку до 180°C. Смешайте творог, яйцо, мед и овсяные хлопья до однородной массы. Добавьте ягоды и перемешайте. Выложите в форму для запекания и выпекайте 25-30 минут. Польза:Творог содержит кальций и белок, способствующие укреплению костей. Ягоды богаты антиоксидантами и витаминами.
Обед: Салат с тунцом и фасолью
Ингредиенты:1 банка тунца в собственном соку (120 г) (140 ккал) 1/2 стакана консервированной фасоли (100 ккал) 1/2 стакана нарезанного огурца (10 ккал) 1/2 красного лука (20 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Соль, перец и лимон по вкусу Калорийность: примерно 390 ккал
Приготовление:Слейте жидкость с тунца и фасоли. Смешайте все ингредиенты в миске, добавьте оливковое масло и лимонный сок. Польза:Тунец является отличным источником белка и омега-3 жирных кислот. Фасоль богата клетчаткой и помогает поддерживать уровень сахара в крови.
Ужин: Овощное рагу с индейкой
Ингредиенты:100 г индейки (165 ккал) 1/2 стакана нарезанного кабачка (10 ккал) 1/2 стакана моркови (25 ккал) 1/2 стакана цветной капусты (25 ккал) 1 ст. ложка оливкового масла (120 ккал) Специи по вкусу (соль, перец, тимьян) Калорийность: примерно 345 ккал
Приготовление:Обжарьте индейку на оливковом масле до золотистой корочки. Добавьте нарезанные овощи и готовьте на среднем огне 15-20 минут. Приправьте по вкусу. Польза:Индейка – источник постного белка. Овощи содержат витамины и минералы, полезные для здоровья. Общая калорийность