sissekandeid, peaksite oskama vastata järgmistele küsimustele.
1. Millal ma tavaliselt joon?
2. Kui palju ma joon tavaliselt korraga ja kui palju nädalas?
3. Kus ja kellega koos ma tavaliselt joon?
Oma joomispäeviku põhjal saate hinnata, kas ületate nädalase kriitilise piiri. Kui jah, langeb teie probleem laias laastus kokku ühega kolmest järgnevast kategooriast.
Märkida tuleks sedagi, et kui joote küll vähem, kui nädalane kriitiline kogus lubab, aga üle 3–4 ühiku päevas, võib ikkagi olla tegemist mõõduka või koguni raske alkoholiprobleemiga.
Käesoleva raamatu eesmärk on aidata eeskätt inimesi, kes kuuluvad kahte esimesse kategooriasse (mõõdukas ja raske alkoholiprobleem). Kui teie probleem langeb kolmandasse kategooriasse (äge alkoholiprobleem), võib teil sellest raamatust küll kasu olla, aga peaksite lisaabi saamiseks pöörduma arsti või käitumisterapeudi poole.
Joomiskäitumise kindlakstegemise käigus võivad tekkida mitmesugused tunded alates vihast, masendusest ja tugevast ärritusest kuni elevuse ja otsustavuseni. Ühest küljest võib teil tekkida tahtmine see raamat aknast välja visata. Teisest küljest võite tunda kasvavat valmisolekut väljakutse vastu võtta ja teil tekib veendumus, et tahate oma joomisharjumusi muuta. Tõenäoliselt kogete kõigi nende emotsioonide segu ja kaksipidiseid tundeid – te tahate plaanist loobuda ja samal ajal ka joomist vähendada.
Joonis 3.1. Joomiskaalud.
Ambivalentsus tähendab millegi suhtes vastandlikke tundeid (ma tahan ja ma ei taha). See tuleneb konkureerivatest soovidest, sest joomisega on seotud selle tegevuse nii head kui ka halvad küljed (vt joonis 3.1). Kui oleksid ainult halvad küljed, siis ei joodaks!
Kaaluga kipub tavaliselt juhtuma see, et kui raskus hakkab vajuma ühele küljele, püütakse kallutada teist poolt, et tasakaalu leida. Ambivalentsust võidakse kogeda hoolimata sellest, kumba valikut parajasti eelistatakse. Näiteks, kui parasjagu keeldute alkoholi tarvitamast, võite ometi tunda vastakaid tundeid – ka sellel on oma head ja vead.
See, kuidas need konkureerivad jõud lõpuks mingiks ajahetkeks tasakaalustuvad, määrab, kas annate joomisele järele või panete vastu. Seega tekitab ambivalentsus segadust ja frustratsiooni ning seda on raske mõista. Ometi on oluline jääda sellest takistusest hoolimata endale kindlaks, olla oma kahetiste tunnete suhtes leplik ja kannatlik. Pidage meeles, et ambivalentsus pole ainult joomisprobleemi, vaid mitmete eluaspektide normaalne ja tavaline osa. See ei tulene probleemsest isiksusest, „kellel on puudulik motivatsioon”. Tuleb leida viise, kuidas tugevdada soovi muutuda ja vähehaaval ambivalentsusest vabaneda. Enne, kui seda teha, vaatame lühidalt muutumisprotsessi.
Põhipunktid
• Regulaarne enese jälgimine on esimene samm, et aru saada, kas teil on alkoholi tarbimisega probleeme.
• Kui ületate piirkoguseid (14 ühikut nädalas naise ja 21 ühikut mehe kohta), tuleks oma joomisharjumusi analüüsida.
• Kui joote korraga rohkem kui 3–4 ühikut, võiksite samuti oma joomisharjumusi analüüsida.
• Ambivalentsuse tundmine oma joomisharjumuste suhtes on normaalne ja käib alkoholiprobleemi kindlakstegemise juurde.
4.
Muutusest arusaamine
Ambivalentsus, kas tahate joomist maha jätta või vähendada, ning valmisolek isiklikuks muutumiseks sõltub suuresti sellest, millises muutumise etapis te parasjagu oma alkoholiprobleemiga olete. Kokku on kuus muutumise etappi: jälgimiseelne, jälgimine, tegutsemine, püsistamine, vääratamine ja stabiilsus. Neid kujutatakse joonisel 4.1.
Jälgimiseelne etapp
Sellel etapil ei pruugi te olla teadlik, et joomine võib teile probleeme tekitada. Teine võimalus on, et te olete küll mõelnud joomise problemaatilisele küljele, aga see ei tee teile muret.
Jälgimisetapp
Jälgimisetapil võite tunnistada sidet joomise ja oma probleemide vahel, võite koguni püüda selgusele jõuda, mis on valesti. Sel etapil hakatakse tavaliselt mõtlema küsimusele: „Kas mul on joomisega probleeme?”, või kaalutakse, kas oleks vaja muuta oma käitumist: „Ma peaksin joomisega midagi ette võtma.”
Joonis 4.1. Muutumisprotsess (kohandatud Prochaska ja DiClemente järgi).
Tegutsemisetapp
Sel etapil tehakse tavaliselt otsus tegutseda. Võite otsustada oma joomisharjumust muuta ja selles suunas tegelikke samme astuda. See võib tähendada kas professionaalse abi otsimist või eneseabiraamatu hankimist.
Püsistamisetapp
Sel etapil üritate rakendada muutumiseks soovitatud tegevusi. Tähelepanu on uute õpitud oskuste harjutamisel, mis peaksid aitama kinnistada uusi harjumusi ja käitumist, mis ei luba alkoholi tarvitada. Sellel etapil on rõhk „mahajätmise juurde jäämisel”. Kiusatus alkoholi tarbida väheneb tasapisi ja alkoholist hoidumine ei ole enam elus kõige kesksem küsimus. See on oluline etapp, sest kui olete suutnud piisavalt pikka aega uuel viisil käituda, saavutate tõenäoliselt stabiilsuse.
Stabiilsus
Selleni jõudmine tähendab, et olete edukalt omandanud uued ja kasulikumad käitumisviisid, mille juurde ei kuulu ülearune joomine, ja olete need kasutusele võtnud.
Vääratamine
Enamiku jaoks järgneb püsistamisetapile vääratamine. Eriti tavaline on see kinnistamise kolmel esimesel kuul, mil võite jääda alla survele uuesti jooma hakata. See on etapp, kui kogu muutumisprotsess hakkab otsast peale. Võite avastada ennast uuesti jälgimiseelses, jälgimis- või tegutsemisetapis.
Oluline on meeles pidada, et muutumisprotsess on tsükliline. Teiste sõnadega, inimesed läbivad mitmeid etappe korduvalt, enne kui eesmärgi saavutavad. Mudel eeldab, et pärast tagasilangust on iga tsüklit võimalik uuesti alustada.
Näiteks võidakse vääratamisele eelnenud probleeme vältides sattuda vääratades tagasi jälgimiseelsesse etappi. Või satutakse jälgimisetappi, esitades enesele küsimusi: „Miks ma tookord vääratasin? Mis sai mu otsustavusest, eesmärgist ja strateegiast?” Uuesti võidakse jõuda ka tegutsemisetappi: „Ma tean, mis ja miks juhtus. Olen valmis probleemiga uuesti tegelema.” Või kinnistamise etappi: „Ma vääratasin, aga enam ma ei joo. Ometi on näha, et probleem võib tagasi tulla isegi siis, kui olen hulk aega suutnud karsklane olla.”
Seepärast ei ole muutumise motivatsioon staatiline kontseptsioon. Teie motivatsioon muuta oma joomisharjumusi teiseneb ühest etapist teise liikudes. Näiteks, olles jälgimiseelses etapis, ei mõtle te arvatavasti, et oma joomisharjumusi tasuks muuta, seega pole ambivalentsus ega teie motiiv muutuda kuigi suur. Hilisematel etappidel võite avastada palju suuremat ambivalentsust ning tasakaal muutumise ja olukorda jäämise vahel, kus olete, võib kalduda muutumise poole.
Järgmises peatükis käsitletakse viise, kuidas suurendada enda muutmise motivatsiooni. Siht on liikuda edasi tegutsemisetappi, et tahta oma joomisharjumusi muuta ja astuda selle suunas tegelikke samme.
Põhipunktid
• Ambivalentsus muutumise suhtes sõltub muutumise etapist, kuhu olete oma alkoholiprobleemiga jõudnud.
• Muutumisel on kuus võtmeetappi (kui olete need unustanud, otsige vastav lõik üles ja lugege uuesti läbi).
• Meeles tuleks pidada, et muutumisprotsess on tsükliline.
• Inimesed