suusk pööratakse ümber ja asetatakse vasaku suusa kõrvale.
C. Tõstepööre eest üle suusa:
1) keharaskus kantakse tugijalale (näiteks vasakule suusale),
2) vabajala suusk viiakse eest üle tugijala suusa teisele poole, kusjuures suusanina jääb tugijala suusaninaga vastassuunda, suusad on paralleelselt,
3) keharaskus kantakse üle teisele suusale s.t paremale suusale,
4) vasaku jala suusakand tõstetakse üles ja suusk pööratakse ümber nii, et mõlemad suusaninad vaatavad samasse suunda ja suusad on paralleelselt.
MÄESÕIDUVIISID JA NENDE ÕPPIMISE/ÕPETAMISE METOODIKA
Mäesõiduviisid koosnevad erinevatest laskumisasenditest, pidurdustest ja pööretest. Nende õppimine arendab tasakaalu ja suusakade tunnetamist.
Õppenõlva valik
Õppenõlv peab välistama kukkumisohu, seega tuleb arvestada suusatajate sõiduoskuse ja libisemise tingimustega. Õppija peab olema võimeline õpitavaid asendeid ise kontrollima. Seetõttu sobib õppimiseks umbes 15–20 m pikkune lauge nõlvak. Ebasoodsa ilma puhul või lumeta tingimustes tuleks alustada õppimist suuskadeta kas siseruumis või väljas.
Sõnastamine ja ettenäitamine
Nõuded kehaosade asenditele sõnastatakse ja sooritatakse kehaosade kaupa, alustades jalalabade ja lõpetades pea asendiga (altpoolt ülespoole). Selleks, et õpitav asend paremini meelde jääks, tuleb mõttes või kuuldavalt korrata iga esitatud nõuet ükshaaval ja täita see kohe end seejuures visuaalselt jälgides, kuni asend on täielikult teadvustatud. Mäesõiduviiside asendeid kinnistatakse paigal ilma visuaalse kontrollita s.t kinnisilmi, selleks et paremini tajuda ja kontrollida kinesteetilist1 kujundit.
Sellise õppimismeetodiga tekib kujutlus, milles visuaalne2, kinesteetiline ja taktiilne3 kujund on täielikult seostatud verbaalse4 kujundi-sõnaga. Kõik see aitab õpitavat asendit paremini meelde jätta ja ilma vigadeta omandada.
Kui tundi viib läbi õpetaja või treener, siis peaks ta rivistama õpilased risti nõlvale. Optimaalne vahekaugus õpilastega nii seletamisel kui ette näitamisel on 10–12 m. Pärast seletusi ja vigade parandamist peaks õpetaja vastavat laskumisasendit ise demonstreerima alustades laskumist rivist veidi kõrgemalt ja mööduma sellest 10–12 m kauguselt, et ta oleks kõigile hästi nähtav.
Laskumistel ärge unustage ohutut vahemaad!
LASKUMISVIISID
Murdmaasuusatamises kasutatakse järgmisi laskumisviise:
1. kõrgasend,
2. põhiasend,
3. puhkeasend,
4. kõrge ja madal väljaseadeasend,
5. põikilaskumisasend,
6. munaasend,
7. konnasend,
8. madalasend,
9. väljaasteasend ehk „telemark”.
Kasutatakse: kui eesmärgiks ei ole kiirus ja puudub kukkumisoht. Kõrgasend on kõige lihtsam laskumisasend, mis on aluseks enamikule mäesõiduviisidele – selle abil õpitakse ära vajalik säärte ettekallutus hüppe- ja põlveliigestest.
Kasutatakse: kui eesmärgiks on kiirus või laskumisel on kukkumisoht. Asend on seda madalam, mida suurem on kiirus.
Kasutatakse: ohututel nõlvadel, kui eesmärgiks on kiirus ja puhkamine. Eristatakse matka- ja võistlusvariante.
Väljaseadeasendi kõrgus sõltub pidurdusastmest, allpool kirjeldatud kaks asendit, kõrge- ja madal väljaseadeasend, on piirvariandid, ka kõik vahepealsed asendid on lubatud.
Kasutatakse: kui on oht kukkuda ette libisemistingimuste järsu halvenemise tõttu (üleminek vanalt lumelt uuele, hang, oht vajuda läbi lumekooriku jms).
Kasutatakse: suurtel kiirustel järskudel pidurdumistel ettekukkumise vältimiseks (üleminekul vastasnõlvale ja järsul libisemistingimuste halvenemisel).
Kasutatakse: järskudel nõlvadel keha tasakaalustamiseks ja külgtriivi vältimiseks. Laskumine toimub põiki nõlvaga.
Kasutatakse: suurema kiiruse saavutamiseks õhutakistuse vähendamise teel.
Munaasend – poolmadalasend
Konnasend
Konnasend on väga sarnane munaasendiga. Erinev on käte asend – käed on küünarliigestest painutatud ja viidud alla-ette-kõrvale (võimaldab paremini säilitada tasakaalu) ning kere on veidi rohkem tõstetud.
Madalasend – sügavkükk ehk „istumine” kandadel
Kasutatakse: ohututel nõlvadel suurema kiiruse saavutamiseks.
Nõuded asendile:
1. Sügavkükk.
2. Jalalabad on kõrvuti.
3. Kere toetub reitele, sirged käed ees suuskade kohal, kepid kaenla all ja suunatud taha.
4. Pea on kas ühel sirgel kerega või veidi taha kallutatud.
Kasutatakse: suusahüpetel lennujärgseks maandumiseks. „Telemark”-asend s.o välkkiire väljaaste ettekukkumise vältimiseks.
EBATASASUSTE ÜLETAMINE
Kasutatakse: kui kühmu suurus või laskumise kiirus võib põhjustada õhulendu ja seega kukkumisohu.
Eesmärk: õhulennu vältimine või vähendamine.
Nõuded asendile:
1. Kühmule lähenetakse kõrges laskumisasendis.
2. Kühmule