мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 20. На более продвинутом уровне увеличивайте вес гантелей до 6–8 килограммов. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 4
Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы передней и средней части плеч, а также задействует верхний и средний отделы спины.
Исходное положение: возьмите в руки гантели и лягте животом на фитбол, выпрямив ноги и упираясь носками в пол, стопы – чуть шире плеч.
Из этого положения напрягите пресс и подтяните копчик вперед, таким образом вы добьетесь нейтрального положения позвоночника. Согните руки, подтянув локти к корпусу, ладони направлены внутрь.
Сведите лопатки и выпрямите руки вверх и в стороны на уровне ушей; ваше тело должно быть похоже на букву «У». Вернитесь в исходное положение. Выполните 1 сет из 12 повторов. Затем из того же исходного положение разведите руки в стороны на уровне плеч: ваше тело должно быть похоже на букву «Т». При этом локти до конца не выпрямлять. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз. По мере развития мышечной силы увеличивайте количество повторов до 15. Затем постепенно добавьте еще по одному сету на каждое движение. Вес гантелей должен составлять: на начальном уровне 1–2 килограмма, на более продвинутом – 3–5 килограммов с постепенном увеличением до 6–8 кг. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Упражнение 5
Упражнение эффективно укрепляет трицепсы, задействует мышцы верхнего отдела спины, передней части плеч и живота.
Исходное положение: обопритесь прямыми руками о фитбол, руки на ширине плеч. Затем отойдите немного назад, широко расставив ноги.
Из этого положения напрягите пресс и, сгибая руки, опуститесь вниз. При этом локти старайтесь держать как можно ближе к корпусу. Вернитесь в исходное положение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 10 повторов. По мере развития мышечной массы увеличьте количество сетов до 3–4, а количество повторов до 12–15, затем до 20. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.
Внимание: сохраняйте прямое положение спины; для увеличения нагрузки можно отжиматься, опираясь на кончики пальцев ног; локти в стороны не разводить.
Упражнение 6
Упражнение эффективно воздействует на мышцы спины, трицепсы и дельтовидные мышцы рук.
Исходное положение: сядьте на фитбол и возьмите в руки медицинский мяч (вместо мяча можно использовать гантели). Переступайте ногами вперед до тех пор, пока на фитболе не окажутся голова, шея и верхняя часть спины. При этом колени должны быть согнуты и находиться точно под лодыжками.
Из этого положения напрягите пресс, так вам будет легче удерживать равновесие. Затем отведите мяч за голову, удерживая его на одной линии с корпусом, локти до конца не выпрямлять. Опуская лопатки, медленно поднимите мяч над грудью. Повторите движение.
На начальном этапе начните с 1–2 сетов