из них – исследование Государственного университета в Манси в 2000 году. Две группы мужчин десять недель тренировались с весом. Первая делала комбинацию из четырех базовых упражнений для мышц верхнего плечевого пояса и верхних конечностей, а вторая – то же, плюс упражнения на бицепс и трицепс (на отдельные группы мышц).
Обе группы стали сильнее и мощнее, но угадайте, кто больше накачал руки? Одинаково. Упражнения на отдельные группы мышц не оказали никакого дополнительного эффекта по сравнению с результатами первой группы. Это не значит, что не стоит отдельно прорабатывать именно руки, но комплексные тренировки помогут накачать все тело.
Чарльз Поликвин, тренер олимпийских чемпионов и профессиональных спортсменов, любит повторять, что ради увеличения обхвата бицепса на сантиметр надо набрать 4,5 кг мышц. Он считает, что самый эффективный способ стать сильным и мускулистым – это системный подход, а не точечные тренировки. Если вы не работаете с большим свободным весом, то никогда не раскроете свой генетический потенциал в плане развития мышц и силы.
Нет, я не утверждаю, что все упражнения на отдельные группы мышц бесполезны. Некоторые из них в правильном сочетании с программой помогают развитию. На самом деле они необходимы для разработки небольших мышц, вроде плечевых, бицепсов и трицепсов.
Поэтому в моей программе вы встретите несколько таких упражнений, но не стоит делать на них акцент.
Миф и заблуждение № 5
Постоянно менять программы
Люди, которые выполняют кучу бесполезных упражнений, часто верят в миф об «обмане мышц». Якобы постоянная смена программ «сбивает тело с толку» и помогает достичь результатов.
Это полная чушь. Вы приходите в спортзал, чтобы накачать мышцы и стать сильнее, а для этого всего-то и нужно выполнять правильные упражнения, постепенно увеличивать вес, с которым работаешь, и давать телу достаточно отдохнуть.
Постоянная смена программ не нужна, потому что в зависимости от цели вы сами определяете число необходимых упражнений.
Допустим, вам надо заложить крепкую основу для роста мышц и силы, значит, нужно каждую неделю выполнять одну и ту же комбинацию, включающую в себя приседания, становую тягу, жимы лежа, работу с гантелями, армейский жим и так далее.
Если вы станете правильно заниматься, то показатели вашей силы взлетят до небес и вы нарастите мышечную массу быстрее, чем смели мечтать, не меняя ничего, кроме веса штанги.
Более того, постоянная смена программ не даст нормально оценить результат тренировок. Как вы поймете, стали сильнее или нет, если каждые пару недель перескакиваете с одних упражнений на другие?
Не поймете, и в этом кроется опасность. И тогда вы станете бесконечно убиваться в спортзале, даже не сознавая, что вовсе не прогрессируете.
Миф и заблуждение № 6
Тренироваться как идиот
Так больно смотреть в спортзале на хвастунов, с самозабвенным энтузиазмом хватающихся за большой