четыре раза.
9. Исходная поза та же. Зажмите левую ноздрю и сделайте вдох через правую, выдохните через обе ноздри, затем зажмите правую ноздрю и вдохните через левую, выдохните через обе ноздри.
10. Исходная поза та же. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдохните через левую – задержите дыхание. Затем вдохните через левую ноздрю, выдохните через правую. Повторите 2–3 раза.
Двигательные упражнения фитнес-йоги
Фитнес-йога включает не только собственно асаны, но и обычные упражнения, которые играют очень важную роль в качестве подготовки к лучшему освоению асан, и кроме того, они разрабатывают и укрепляют суставы, увеличивая их подвижность, а также укрепляют мышцы спины и живота, устраняя лишние жировые отложения.
После дыхательных упражнений в комплексе фитнес-йоги нужно сначала перейти именно к двигательным упражнениям. Вы можете выполнять все предложенные здесь упражнения, а можете выбрать из них любые на свое усмотрение, составив таким образом свой собственный комплекс, исходя из тех задач, которые вы хотите решать для себя.
Упражнение для рук и плеч
Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой, спина прямая.
Вытяните прямые руки вперед и держите их ладонями вниз так, чтобы расстояние между ладонями составляло 25–30 сантиметров. Пальцы распрямите с силой, чтобы во всей ладони ощущалось напряжение, затем так же сильно сожмите ладони в кулаки, повторите 10–12 раз. Затем расслабьте кисти рук и начинайте делать ими движения вверх и вниз, сгибая ладони в запястье. Руки при этом все так же вытянуты вперед. Повторите 8–10 раз. Теперь поверните ладони друг к другу, так, чтобы они стояли ребром и смотрели друг на друга. Делайте движения ладонями вверх-вниз, сгибая в запястье, 8–10 раз. Теперь поверните руки ладонями вверх, и снова делайте движения на себя – от себя, стараясь максимально согнуть запястья. Теперь поверните ладони тыльными сторонами друг к другу и так же попробуйте выполнить движения вверх-вниз, сгибая запястья, стремясь, чтобы ладони двигались именно ребром, не переворачивались. Затем снова поверните вытянутые вперед руки ладонями вниз и сгибайте руки в локтях, чтобы ладони двигались к голове и обратно – 10 раз. Затем поверните вытянутые вперед руки ладонями вверх и снова сгибайте в локтях на себя – от себя – 10 раз. Затем выполните 10 движений плечевыми суставами, как будто вы гребете на веслах.
Упражнение для шеи
Исходное положение: сидя на коврике, ноги вытянуты перед собой, руки упираются ладонями в пол рядом с тазобедренными суставами, пальцы рук при этом направлены вперед, прямая спина слегка отклонена назад.
Выполните 10 наклонов головы вперед-назад, затем 10 наклонов головы вправо-влево, как бы стремясь ухом коснуться плеча, затем 10 поворотов головы вправо-влево, затем по 10 медленных и осторожных вращений головой сначала по часовой стрелке, потом против часовой стрелки.
Упражнение для стоп
Исходное положение – сидя на коврике, прямые ноги перед собой, стопы