Разведите колени в стороны, стараясь прижать их к полу. Сделать гимнастику лица (растягивая рот, вытягивая губы, перекатывая воздух из одной щеки в другую и т. д.). Выполнить медленные повороты шеи в сторону и назад, вверх и вниз (Мурчха Пранаяма – см. ниже), круговые движения по часовой стрелке и против (колени при этом совершают легкие колебательные движения). Затем с силой сжать ступни, подтянув их на себя, выпрямить и напрячь все тело до дрожи (вибрация), расслабить тело и снова повторить вибрацию. Выполнить раскачку, наклоняя весь корпус слева направо и наоборот, касаясь коленом пола (таз, спина, шея и голова остаются в одной плоскости).
Тонизирует тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Развивает вестибулярный аппарат. Вибрация стимулирует кровообращение, особенно в капиллярах. Омолаживает лицо, увеличивает подвижность шейных суставов, излечивает шейный остеохондроз.
Мурчха Пранаяма
(Подробно о пранаямах читайте на с. 51)
Мурчха означает «обморок».
Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником, ладони положите на колени (можно оставаться в позе бабочки). На вдохе запрокиньте голову назад, фиксируя взгляд между бровями. Вдох должен быть полным с умеренной скоростью. Задержите дыхание как можно дольше и на выдохе медленно опустите голову, закрывая глаза. Прижмите подбородок к яремной выемке. Сделайте паузу. Глубоко вдыхая, снова поднимите голову. Повторите цикл пранаямы 2-3 раза. После последнего цикла оставайтесь несколько секунд с закрытыми глазами и сосредоточьтесь на чувстве легкости и безмятежности в теле и разуме.
Эта пранаяма создает ощущение обморока благодаря увеличению количеств а углекислого газав организме и является прекрасной подготовкой к медитации.
Уттхита Хаста Мерундандасана (Уголок – ноги вместе)
Сесть в Дандасану. Согнуть ноги в коленях, обхватить руками пальцы сомкнутых стоп и выпрямить ноги и руки. Держать равновесие как можно дольше. Дыхание произвольное (рис. 9).
Развивает вестибулярный аппарат, растягивает подколенные сухожилия, задние мышцы спины. Показано при заикании и глистных заболеваниях.
Рис.9
Мерундандасана (Уголок с разведенными ногами)
Перейти из предыдущего упражнения, медленно разводя ноги как можно шире. Держать равновесие; дышать глубоко и медленно.
Эффект тот же, что и от предыдущей позы, кроме этого оказывает стимулирующее действие на печень.
Массаж ног, гимнастика суставов
Сесть в Дандасану. Положить левую ступню на бедро правой ноги. Массировать косточками правой кисти, сжатой в кулак, подошву, своды стопы, пальцами рук промассировать точки под каждым пальцем ноги. Затем поднять стопу и повращать ею влево и вправо. Положить стопу снова на бедро, левой рукой покачать колено, стараясь коснуться им пола. Промассировать всю ногу от щиколотки до ягодицы. Постучать кулаком по копчику. Найти точку долголетия, сильно прижать к ней средний палец, сделать массаж.
Воздействие