сном выйти на прогулку: не разговаривая, ходить, не торопясь, в течение получаса расслабленной походкой, думая о чем-то приятном или размышляя на отвлеченные темы.
Не забывать проветривать на ночь спальню. Постепенно привыкать спать, оставляя форточку открытой.
Провести специальные расслабляющие упражнения.
Потянуться, сделать вдох (на счет «раз – два»), слегка напрячь мышцы, задержать дыхание (на счет «раз – два – три – четыре»), расслабиться, наклонить корпус вперед, сделать глубокий продолжительный выдох (на счет «раз – два – три – четыре – пять – шесть»).
По возможности принять теплый душ или хвойную ванну, которые усиливают эффект расслабления. После ванны следует завернуться в простыню, а не растирать кожу полотенцем.
Лечь в постель, устроиться поудобнее, расслабить мышцы рук, ног, спины, шеи, лица и сконцентрировать внимание на руках, проговаривая (реально, но беззвучно артикулируя слова): «Руки начинают расслабляться, расслабление все больше и больше, появляется чувство тяжести, тяжесть в руках нарастает, усиливается».
Эту формулу самовнушения повторить несколько раз и, когда появится ощущение, что «мысль уходит», переключиться на мышцы живота.
«Мышцы брюшного пресса отдыхают, приятно расслаблены, теплые».
Затем переключить внимание на голову.
«Мышцы лица расслаблены, лоб приятно прохладный, никаких мыслей, только отдых, покой и расслабление».
Вслед за этим вновь повторять формулы самовнушения для рук, затем для мышц живота. Затем для лица и так далее по кругу.
Итак, работоспособность и настроение находятся в прямой зависимости от сна. У плохо спавшего человека снижается творческая активность, ухудшается память, рассеивается внимание, нарушается координация движений.
Как наладить здоровый сон? Необходимо четкое построение режима дня. Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае при расстройствах сна нельзя смотреть или слушать вечером передачи, вызывающие резкие отрицательные или положительные эмоции. Прогулки в медленном темпе в течение 25–30 мин, тренировки допустимы не менее чем за 1 ч до сна. Хорошо помогают для засыпания ножные или общие хвойные, соляные ванны. Послушайте легкую спокойную музыку. В помещении для сна оптимальна температура в 16–19 °C.
Целесообразно использовать при засыпании в течение 2 мин аппликаторы Кузнецова. Располагать одну пластину аппликатора (10 × 7 см) необходимо вдоль позвоночника книзу от VII (наиболее выдающегося) шейного позвонка. За это время можно провести сеанс короткого внушения:
Ночью крепок будет сон,
До семи (восьми, шести) продлится он.
Сон, пищеварение достойны восхищения.
Все невзгоды позади.
Рад, доволен жизнью ты!
Среди «достойных восхищения» могут быть перечислены зубы, горло, сердце или другие органы, которые беспокоят в данное время. И действительно,