Терпимая небольшая боль допускается, так как она всегда будет присутствовать в жестких и проблемных местах организма. Также делаем небольшую задержку на выдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на поясничный отдел позвоночника.
Берёмся за большие пальцы ног или за верхнюю часть стопы и, вытягивая носки ног на себя, максимально прогибаем назад корпус и голову (фото 21). В идеале прогибаемся до поясницы. Делаем небольшую задержку на вдохе и 1—2 свободных вдоха-выдоха. Внимание – на грудной и поясничный отделы позвоночника.
Эффект этой серии упражнений: проработка поясничного и грудного отдела позвоночника, мышц спины, воротниковой и межлопаточной зон.
СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ С СОЕДИНЁННЫМИ ПОДОШВАМИ
7. Поза бабочки – динамический вариант (фото 22 – 23). Сгибаем ноги в коленях и соединяем подошвы ног вместе, подтягивая пятки ближе к ягодицам. Пальцами рук захватываем стопы снизу. С максимальной амплитудой покачиваем коленями вверх-вниз. Внимание – на тазобедренные суставы и их связки. Дыхание произвольное. Делаем 10 покачиваний вверх-вниз.
Эффект упражнения: развивается гибкость тазобедренных суставов.
8. Вытягивание носков ног вверх (фото 24) – следующее упражнение в серии. Руками тянем носки ног как можно выше и удерживаем в этом положении. На задержке вдоха делаем три замка:
– горловой замок – немного наклоняем голову и подаём её немного назад, чуть сжимая горло;
– замок живота – сильно втягиваем живот, сокращая мышцы живота;
– нижний (корневой) замок – сжимаем мышцы промежности и анус.
Замки имеют свой терапевтический эффект, например, стимулируют железы внутренней секреции. Горловой замок благотворно влияет на щитовидную железу, нижний замок – на мочеполовую сферу, а замок живота – на надпочечники и внутренние органы. Выполняем вытягивание носков ног вверх (фото 24) 1—2 раза. Внимание – на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
Эффект упражнения: увеличивает гибкость всех суставов ног.
!!! Если во время задержки на вдохе возникает дискомфорт, головокружение, а также при высоком давлении, задержку на вдохе и горловой замок выполнять не надо! Это относится ко всем выполняемым упражнениям, а не только к этому. Вместо задержек на вдохе делаем свободное дыхание, а в дальнейшем – дыхание уджайи, которое также даёт большой очистительный эффект, как и задержки дыхания (техника уджайи приведена далее в теме «Дыхательные упражнения»).
9. Поза сапожника – разновидность №1 (фото 25). Исходное положение – поза бабочки. Ставим локти на бёдра ближе к коленям и обхватываем пальцами рук лодыжки. С выдохом опускаем лоб к стопам, умеренно надавливая локтями на колени. Внимание – на тазобедренные суставы и поясничный отдел позвоночника. Делаем небольшую задержку на выдохе,