(или считаете их таковыми), вас гораздо легче вывести из себя, чем прежде, и вы не в силах справиться с неоправданной тревогой или беспокойством, – значит, префронтальная кора стала выполнять свои обязанности хуже[27]. Согласно данным последних исследований, улучшить работу префронтальной коры помогают особые техники.
Шаг второй: взять стрессовые гормоны под контроль
При хроническом стрессе в организме вырабатывается либо избыточное, либо недостаточное количество кортизола. Нарушение уровня стрессовых гормонов приводит к повреждению нейронов и глии и препятствует их нормальному функционированию, – а ведь эти клетки составляют основу связей рационального мозга[28]. Изменив образ жизни и манеру поведения, вы сможете скорректировать уровень стрессовых гормонов и нейротрансмиттеров, циркулирующих в крови как во время стрессовой реакции, так и после нее.
Шаг третий: вдохновить рациональный мозг на активные действия
Так как рациональный мозг способен запоминать, учиться и планировать, во время изменения уже сформировавшихся связей появляются новые синаптические контакты. При хроническом стрессе процесс приостанавливается[29]. Если вы попытаетесь возобновить эту деятельность, усиленно побуждая рациональный мозг создавать новые связи, то сумеете снизить влияние хронического стресса.
Шаг четвертый: настроить биологические часы
Каждое подразделение или отдел вашей внутренней корпорации работает согласно штатному расписанию. В организме тикают тысячи часов, а мозг и тело сверяют их с сигналами, поступающими из окружающей среды. То, какими будут эти сигналы, зависит от привычек и образа жизни. Если ваши часы идут неправильно, то все идет не по плану. Хронический стресс переводит стрелки по своему усмотрению, поэтому мозг становится беззащитным перед неупорядоченными биоритмами[30]. Справиться с путаницей, созданной стрессом, помогут специальная диета, разумный образ жизни и конструктивное поведение – с их помощью вы снова настроите свои биологические часы.
Шаг пятый: укротить хроническое воспаление
Воспаление способно повлиять на степень синаптической пластичности и вызвать ее нарушения[31]. Правильно подобранная диета и подходящий образ жизни помогут свести к минимуму признаки воспаления, снизить проницаемость кишечника (один из факторов, способствующих воспалению) и защитить вас от вызванных стрессом воспалительных процессов.
Шаг шестой: бороться с инсулинорезистентностью
Инсулин влияет на действие нейротрансмиттеров и степень синаптической пластичности. Чтобы поддерживать нормальный характер синаптической пластичности, а также должную активность префронтальной коры и гиппокампа, требуется много энергии, поэтому колебания уровня глюкозы нам совсем ни к чему[32]. Грамотно подобрав диету, начав заниматься спортом и изменив образ жизни, вы можете снизить вероятность