Сам себе мануальный терапевт. Офисный синдром: профилактика и лечение
для перемещения, всегда позволит вам найти нужную позицию и избежать длительного одностороннего напряжения мышц шеи, вызванного поворотом головы в сторону монитора.
■ Шрифт должен быть такого размера, чтобы вам не приходилось придвигаться ближе к экрану и напрягать зрение, читая текст.
■ Недостатки работы с ноутбуком, о которых следует помнить. Если расположить его на столе, то руки окажутся в приподнятом положении, что создаст дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника. А расположив его на коленях, вы будете вынуждены наклонять вперед голову, что по принципу рычага также увеличит нагрузку на шейный отдел позвоночника.
Учимся правильно вставать со стула и садиться
Чтобы избежать позы «подъемного крана», которая часто возникает при посадке на стул, необходимо поступить следующим образом. Встаньте к стулу боком, одна нога при этом немного выдвинута вперед, туловище держите вертикально, голову не наклоняйте. Садясь, сгибайте ноги, а не туловище. Затем развернитесь, и удобно обопритесь спиной о спинку стула. Перед тем как встать со стула, посмотрите вверх. Это приведет к напряжению мышц спины и подготовит их к нагрузке. Вставать следует на носки стоп. В этом случае голова рефлекторно отклоняется назад, что также сопровождается напряжением мышц шеи и спины. Но основную нагрузку возьмут на себя мышцы ног. И при посадке, и при подъеме можно опираться руками на стол или спинку стула, что уменьшит нагрузку на позвоночник.
Рис. 1. Правильное (б) и неправильное (а) вставание со стула.
Физкультурные паузы
в течение рабочего дня
Очень вредно долго сидеть в нефизиологической и неудобной позе. Поэтому возьмите себе за правило через каждые 30—40 минут работы прерываться для коротких физкультурных пауз продолжительностью 5—10 минут. На это время выключите монитор, чтобы дать глазам кратковременный отдых.
Теперь просто измените позу, в медленном темпе совершите несколько раз повороты головы в стороны. Расслабьте мышцы плечевого пояса, поднимите и опустите плечи, сделайте несколько вращательных движений плечами. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых и лучезапястных суставах, а ноги в коленных и голеностопных. Без напряжения сгибайте и разгибайте пальцы рук.
В положении сидя напрягите мышцы спины, надавливая на спинку стула. Затем прогнитесь в пояснице, поднимая руки вверх и потягиваясь. Также сидя совершите несколько раз повороты туловища в стороны.
В положении стоя, со свободно опущенными и полностью расслабленными руками выполните легкие встряхивания кистей и рук, с вращением кисти вправо-влево. Встаньте, пройдитесь, затем совершите несколько вращающих движений туловищем и тазом, проведите кратковременный самомассаж головы, шеи, кистей рук.
В советское время на различных производствах широко внедрялась так называемая производственная гимнастика.