% Ж): 100 %.
• Вычислите вес тощей массы тела (ТМ) в кг.
ТМ = ВТ–ВЖ.
Таблица 1
А также важны:
Окружность груди (ОГ), окружность талии (ОТ), окружность бедра (ОБ).
Дата:
Три основных этапа в построении «тела мечты»
Возьмите ручку/карандаш и пометьте страницу, она станет для вас руководством.
Итак, три основных этапа:
1. Рацион.
2. Тренировки/физическая активность.
3. Сон.
Рассмотрим каждый из пунктов подробно:
Рацион является основным и первым пунктом в достижении желаемого тела и результата. Это то количество энергии, которое вы потребляете, и именно от неё зависит ваша физическая форма.
Рассмотрим основные цели:
• Снижение массы тела/ жиросжигание.
• Увеличение массы тела/ набор мышечной массы.
• Поддержание массы тела/ сбалансированный рацион.
Основное правило: вы должны потреблять достаточное количество энергии для вашего обмена веществ, но при этом снизить или повысить некоторое количество энергии, в зависимости от цели и активности. Конечно, следует исключить быстрые углеводы (конфеты, выпечка, мучное и т. д.) на этапе формирования тела, и ограничить на этапе поддержания формы; также исключить жирную пищу, фастфуд, пищевой мусор (сосиски, колбасы, переработанные продукты, плавленые сыры, готовые соусы и т. д.).
Соотношение белки – жиры – углеводы в норме =
2 (муж.) и 1.7 (жен.): 1: 3,5/4.
Этой формулы и стоит придерживаться. Полюбите белковую пищу (мясо птицы, творог, морепродукты и др.), поскольку именно она насытит организм необходимыми аминокислотами и поможет в достижении цели.
Данные рационы питания, были написаны мной для конкретного человека, учитывая его биохимию крови, заболевания, привычки и особенности организма, а также место проживание.
№ 1. Индекс массы тела (ИМТ) = 30.4 (это означает ожирение 1 степени).
Основной обмен веществ = 1607 ккал. (Необходимое кол-во ккал для жизнедеятельности организма).
Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.
Цель: снижения массы тела.
ПОНЕДЕЛЬНИК – СРЕДА – ПЯТНИЦА
Скоростно-силовая тренировка в первую половину дня
ВТОРНИК – ЧЕТВЕРГ – СУББОТА – ВОСКРЕСЕНЬЕ
Круговая тренировка в вечернее время
№ 2.Индекс массы тела (ИМТ) = 16,18 (недостаточная масса тела).
Основной обмен веществ = 1312 ккал. (Необходимое кол-во ккал, для жизнедеятельности организма).
Оценка пищевого статуса по анализам крови: в пределах нормы.
Имеется хронический гастрит.
Цель: набор массы тела
Активность: Силовая тренировка 3 раза в неделю вечером.