места, начинайте почтительно склонять голову. Согните, насколько это необходимо, колени, позволяя спине все больше скругляться в наклоне вперед, к земле. Хотя мышцы живота могут безопасно держать вашу спину, ощутите смирение в этой согнутой позе. Позвольте сопротивлению и сомнениям уйти по мере расслабления задней части шеи, туловища и ног. Можете задержать дыхание или сделать несколько вдохов и выдохов, пока остаетесь в этой позе, прежде чем со вдохом выпрямиться и протянуть руки к небу. Также можно придать позе динамики: понимайтесь в положение стоя с каждым вдохом и расслабляйтесь в наклоне вперед с каждым выдохом.
Шаг 5. Планка/полупланка. Завершая предыдущее упражнение, в наклоне вперед, если можете, коснитесь ладонями пола. Сделайте шаг назад, чтобы войти в позу планки, удерживаясь на руках и пальцах ног. Если бы кто-то положил палку на ваши голени, она должна была бы касаться сзади всего вашего тела, до макушки. Все тело – длинная ровная линия. Опустите колени и бедра, чтобы ровная линия была наклонной. Руки располагаются под плечами. Ощутите силу рук и всего брюшного корсета. Почувствуйте мягкость в сердце и в месте между лопатками, в то время как спина и грудная клетка остаются напряженными. Эта взаимосвязь силы и мягкости помогает вам уравновесить слово или образ в системе своего тела-ума. Можете попробовать разные варианты сгиба локтей, коленей, положения шеи, возвращаясь к полной планке, но сохраняйте тонкую область сердца все время открытой.
Шаг 6. Поза лука (Дханурасана). Выходя из позы планки или полупланки, согните локти, чтобы опуститься полностью на живот. Спина все время работает. Теперь ваш живот находится на коврике. Не переходите к следующей позе резко, ощутите открытость в передней части тела и силу спины.
Согните колени, чтобы пятки оказались сзади, у ягодиц. Поднимите руки за собой, как будто собираетесь зажать лопатки (можете действительно это сделать), захватите ноги у щиколоток. На вдохе поднимите колени над полом, держа их примерно на расстоянии бедер, и потяните ноги к небу. Скруглите также плечи и грудную клетку. Представьте, что вы изогнуты, как изящный лук в руках лучника: вы подвижны в открытых участках, а каркас крепок. Мускулы задней части тела работают, сердце поднимается вперед и вверх, таз открывается по мере того, как поднимаются колени и ступни. Вдохните энергию вашего слова или образа. Расслабьтесь, опустив переднюю часть туловища на коврик и опустив колени и ступни. Можете возвращаться в эту позу и расслабляться с каждым циклом дыхания или задерживаться в ней на несколько циклов дыхания перед расслаблением, углубляя ощущение уравновешенной, прочной и верной связи с творческим «Я».
Шаг 7. Скручивание в позе сидя, с вытянутыми ногами. Выполните дополнительный переход из позы лежа на животе: сядьте на колени и пятки, опустив голову и верхнюю часть туловища вперед на пол, расслабьтесь в позе ребенка (Баласане). Поднимите торс и голову вверх, перпендикулярно ногам – теперь вы сидите.
Выпрямите обе ноги перед собой, на расстоянии бедер. Поднимите