Расслабьте, насколько возможно, все остальные части тела. Сконцентрируйте внимание на напряжении в нижней части спины… Расслабьтесь… Позвольте напряжению исчезнуть.
Напрягите ягодицы и бедра. Расслабьтесь и почувствуйте разницу… Выпрямите и напрягите ноги; подожмите пальцы ног. Ощутите напряжение… Расслабьтесь… Выпрямите и напрягите ноги; выгните пальцы ног наружу. Расслабьтесь.
Почувствуйте, как приятное тепло и тяжесть от глубокой релаксации разливаются по всему телу. Продолжайте дышать медленно и глубоко…
Вы можете расслабиться еще больше, двигаясь снизу вверх вдоль тела и позволяя последним капелькам напряжения его покинуть. Расслабьте ступни… Расслабьте лодыжки… расслабьте икры… расслабьте голени… расслабьте колени… расслабьте бедра… расслабьте ягодицы… Позвольте релаксации разлиться по животу… пояснице… груди… Продолжайте расслабляться. Почувствуйте, как все более расслабляются плечи… руки… ладони… Релаксация все глубже… Ощутите расслабление и релаксацию в шее… в челюстях… в лице… в черепе… Продолжайте дышать медленно и глубоко. Все ваше тело находится в состоянии приятного расслабления и покоя; вы спокойны; вы отдыхаете.
Теперь, когда вы освоили базовую процедуру, вы можете использовать следующие упражнения для быстрой релаксации мышц. Во время этой процедуры все группы мышц напрягаются и расслабляются одновременно. Повторяйте каждое упражнение по крайней мере дважды, напрягая каждую группу мышц в течение 5–7 секунд, а затем расслабляя на протяжении 15–30 секунд. Не забывайте обращать внимание на контраст между ощущениями напряжения и расслабления.
1. Сожмите кулаки, напрягая бицепсы и предплечья (поза Чарльза Атласа). Расслабьтесь.
2. Поверните голову по часовой стрелке насколько возможно, затем в обратную сторону. Расслабьтесь.
3. Сморщите ваше лицо как можно сильнее: лоб наморщен, глаза зажмурены, рот открыт, а плечи сгорблены. Расслабьтесь.
4. Расправьте плечи и сделайте глубокий вдох. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох с помощью живота. Задержите дыхание. Расслабьтесь.
5. Выпрямите ноги и выгните пальцы ног вверх, напрягая голени. Оставайтесь в таком положении. Расслабьтесь. Выпрямите ноги и подожмите пальцы ног, одновременно напрягая икры, бедра и ягодицы. Расслабьтесь.
Дополнительные рекомендации
1. Если вы делаете аудиозаписи базовой процедуры, чтобы облегчить выполнение релаксационной программы, не забудьте оставлять паузы для того, чтобы ощутить и прочувствовать напряжение и расслабление, прежде чем перейти к следующей мышце или группе мышц.
2. Будьте крайне осторожны, напрягая шею и спину, так как чрезмерное напряжение может навредить мышцам или позвоночнику. Точно так же чрезмерное напряжение пальцев ног или ступней может вызвать судороги.
3. Новички,