глаза. Исследуйте свое тело, начиная от пальцев ног и продвигаясь все выше. Спросите себя: «В каком месте я чувствую напряжение?» Как только обнаружите область напряжения, усильте его, чтобы лучше почувствовать. Осознайте те мышцы, в которых вы ощущаете напряжение. Затем скажите себе: «Я напрягаю мышцы шеи… Я причиняю себе вред… Я создаю напряжение в своем теле». Обратите внимание на то, что все мышечное напряжение исходит от вас. В этот момент постарайтесь осознать, какая жизненная ситуация может быть причиной этого напряжения, и подумайте, что бы вы могли сделать, чтобы ее изменить.
Лягте на коврик или на жесткую кровать и примите удобное положение. Согните ноги в коленях, так чтобы ступни ног оказались плотно прижатыми к полу (или кровати), и закройте глаза. Убедитесь, что вам достаточно удобно. Осознайте свое дыхание. Почувствуйте, как воздух проходит через ноздри, спускается по гортани в легкие. Сконцентрируйтесь на своем теле и позвольте каждому органу самопроизвольно войти в ваше сознание. Какие органы вашего тела вы осознаете прежде всего? Какие ощущаете меньше? Осознайте, какие органы вашего тела вы легко ощущаете, а какие почти не чувствуете. Замечаете ли вы какую-либо разницу между правой и левой половиной тела? Теперь обратите внимание, ощущаете ли вы какой-либо физический дискомфорт. Осознайте этот дискомфорт настолько, чтобы вы могли подробно его описать. Сосредоточьтесь и осознайте, что происходит с этим дискомфортом. Можете ли вы повлиять на него? Ослабевает ли он, когда вы расслабляете мышцы? Сканируйте свое тело на остаточное напряжение или дискомфорт и отпускайте его с каждым выдохом. Продолжайте отпускать его таким образом в течение 5–10 минут, позволяя телу полностью овладеть сознанием.
Дневник осознания стресса
Определенные типы стрессовых ситуаций часто вызывают характерные симптомы. Вот почему полезно записывать ситуации и симптомы, которые могут возникнуть в результате реакции на стресс. Сделайте несколько копий бланка, приведенного ниже, для вашего личного дневника.
Ведите дневник осознания стресса в течение двух недель. Записывайте время, когда происходит событие, вызывающее стресс, и время, когда вы замечаете физические или эмоциональные симптомы, которые могут быть связаны со стрессом. Вот какой дневник заполнил в один из понедельников продавец универмага.
Такой дневник показывает, как отдельные стрессовые ситуации вызывают предсказуемые симптомы. Межличностная конфронтация и чашка кофе вместо полноценного завтрака вызывают напряжение в животе. Спешка может вызывать вазоконстрикцию (сужение кровеносных сосудов). А если к тому же человек практически ничего не ел в течение дня, у него с большой вероятностью понизится содержание сахара в крови, так что не удивительно, что он испытывает гнев и различные физические симптомы стресса, когда, вернувшись домой, снова оказывается в ситуации конфронтации. Вы можете использовать «Дневник осознания