Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники
Согласно Фримен и Лоулису, эти исследования были сосредоточены на четырех отдельных формах медитации: трансцендентальной медитации, методе контролируемого дыхания, разработанном Гербертом Бенсоном, клинически стандартизированной медитации, предложенной Патрицией Каррингтон с коллегами, и осознанной медитации.
Фримен отмечает, что осознанная медитация «значительно отличается от трех других» тем, что первые три – это, по сути, техники сосредоточения, которые предписывают медитирующему сконцентрировать внимание на единственном объекте, таком как фраза или звук. Осознанность – это рассредоточивающая техника, с помощью которой человек расширяет сознание, «чтобы запустить безоценочное наблюдение за своими умственными действиями и мыслями» (Freeman & Lawlis, 2001).
Джон Кабат-Зинн был первым, кто использовал осознанную медитацию в медицинских целях, когда основал Клинику снижения стресса в Медицинском центре Массачусетского университета в 1979 году. Подход, применяемый в этой программе, стал известен как снижение стресса на основе практик осознанности. В рамках этого подхода Кабат-Зинн с коллегами использовали сочетание методов осознанной медитации и осознанной йоги, чтобы помочь тысячам участников эффективнее справиться со стрессом, болью и болезнью.
Осознанность и медицинские исследования
С 1979 года во многих клинических исследованиях была подтверждена польза практики осознанности для здоровья. Сообщалось, что осознанность связана со снижением уровня тревоги, паники и общего нарушения настроения. Кроме того, осознанность полезна как способ саморегуляции при множестве других состояний.
Кабат-Зинн с коллегами (Kabat-Zinn et al., 1992) опубликовали результаты исследований, проведенных в Клинике снижения стресса, – они подтверждают значительное уменьшение симптомов тревоги и паники у пациентов с генерализованным тревожным расстройством, паническим расстройством и паническим расстройством с агорафобией (боязнью находиться в месте или ситуации, из которых трудно вернуться в безопасные условия).
В 1995 году Дж. Миллер с соавторами опубликовали результаты контрольного отчета о группе, исследованной Кабат-Зинном в 1992-м. Они обнаружили, что через три года большинство испытуемых все еще практиковали медитацию и у них сохранялся существенный прогресс в уменьшении тревоги.
Спека с соавторами (Speca et al., 2000) сообщали о значительной пользе осознанной медитации в группе больных раком. Медитация уменьшала нарушения настроения в целом и в значительной степени – депрессию, тревогу, гнев и волнение.
В 1998 году Шапиро, Шварц и Боннер сообщали о данных по группе студентов-медиков и слушателей подготовительных курсов при медицинском колледже, практиковавших снижение стресса на основе осознанности. Они обнаружили значительное уменьшение общего психологического стресса, включая тревогу и депрессию, а также повышение уровня эмпатии и оценок по измерению духовных переживаний.
Джон Тисдейл и Зиндел Сегал с соавторами (Teasdale, Segal et