норму за 2 приема пищи. Можно кушать часто и понемногу. В итоге – важно сумма калорий за день. Точнее – за неделю. Нет правильного варианта. Главное – психологически и физически комфорт.
Как может выглядеть ваша неделя:
Выводим среднее арифметическое за неделю, получаем 1500.
Ежедневный подсчет калорий означает, что вы придерживаетесь определенного количества или диапазона калорий каждый день. Для некоторых из вас это – слишком ограничительно. Преимущества еженедельной калорийности в том, что циклирование калорий дает вам гибкость для отдыха и социальных мероприятий.
Циклирование регулирует поступление калорий в зависимости от дней недели. Главное, не опускайтесь ниже базового метаболизма (мы его рассчитаем в Главе 2).
Последняя схема подходит тем, кто любит на выходных застолья, кафе. То есть, почти всем. Если у вас нет потребности на выходных съедать больше среднего, вы можете в дни силовых тренировок или наиболее активных дней увеличить калораж.
Есть исследования, подтверждающие, что циклирование калорий при соблюдении средневзвешенного калоража хорошо работает [32], [33].
Как думаете, почему работает периодическое голодание? Если его использует обычный обыватель, который, не считая калории, один день в неделю ничего не ест, он снижает общую калорийность за неделю.
По статистике, 8 из 10 человек рассматривают диету в ежедневных условиях.
Люди думают, если у них легкий завтрак (возможно только, по их мнению), они могут поесть очень плотно на обед и ужин. В их сознании они «заработали» лишние калории, которые дают им право съесть больше до конца дня. Проблема в том, что «заработанные» калории от тяжелых обедов и ужинов не исчезают на следующий день. Легкий завтрак не дает права переедать в обед и ужин. Суммарно, все равно может быть перебор.
Думайте еженедельно, а не ежедневно. Вот этот подход: «Сегодня объемся до отвала, а завтра сяду на диету» не работает. Каждый прием пищи имеет значение.
1.7. Что означает «Легко считать»? История возникновения IIFYM
Часть заголовка этой книги – «Легко считать». Разберемся, что это означает. Для этого, я «познакомлю» вас с Аланом и переведу его интервью.
Алан Арагон – Специалист по питанию с 20 летним стажем работы. Алан автор ежемесячного обзора исследований (AARR) и соавтор журнала спортивного питания nutrient timing revisited. Он разрабатывает спортивные программы для рекреационных, олимпийских, профессиональных спортсменов. Алан – известный в фитнес-сообществе человек, выступает спикером на крупных конференциях по питанию.
Еще, Алан Арагон – основатель гибкой системы питания – IIFYM (англ. If it fits your macros или дословно: «если это укладывается в ваше БЖУ»).
В интервью на подкасте Iraki Nutrition [34], которое я для вас переведу, он рассказывает о том, как возник этот подход и что это такое:
«Алан: всё очень просто получилось. Это было в 2009 году на форуме сайта bodybuilding.com
Представьте, там много тем о питании,