себе: «Мои вдох и выдох как прилив и отлив». В это время можно представлять, что ваше дыхательное горло является трубой, ведущей к горячему воздушному шару в вашем животе. Каждый ваш вдох наполняет этот шар, а с каждым выдохом вы выпускаете из него газ.
Повторите это упражнение несколько раз, а затем отдохните около 20–30 секунд.
3) Волевым усилием напрягайте отдельные мышцы или их группы. Напряжение удерживайте до 10 секунд, затем расслабляйте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу. При этом внимательно следите за тем, как это происходит.
Повторите это упражнение несколько раз, расслабьтесь и отрешитесь от всего, стараясь ни о чем не думать и сосредоточившись на своих ощущениях.
4) Попробуйте четко представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее вас снизу доверху: от пальцев ног через икры, бедра, туловище и так до головы. Повторяйте про себя: «Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5) Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Чувствуете, что расслабились ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот при этом может быть немного приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6) Сосчитайте медленно до десяти, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота – насладиться состоянием приятной расслабленности.
7) Наступает «пробуждение». Сосчитайте до двадцати. Говорите себе: «Когда я досчитаю до двадцати, мои глаза откроются и я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях и во всем теле исчезнет».
Этот «релаксационный комплекс» следует выполнять два-три раза в неделю (а особенно он показан во время длительных выматывающих поездок в том же железнодорожном транспорте).
Поначалу занятия длятся около четверти часа, а затем при достаточном овладении им расслабление достигается быстрее.
Можно также брать на вооружение и еще один, пожалуй, более простой прием:
Прогрессивная релаксация
Начиная с макушки или с кончиков пальцев ног, напрягите одновременно группу мышц, подержите это напряжение несколько секунд, а затем дайте мышцам расслабиться.
Поработайте подобным образом последовательно со всеми основными частями тела (ногами, грудью, головой, шеей, руками), а затем наслаждайтесь чувством облегчения, которое непременно последует за этим столь несложным упражнением.
Антистрессовый отдых
Конечно же от стрессов обычно помогает любой отдых. Но будет лучше, если этот ваш отдых станет сопровождаться осознанным расслаблением.
Нужно лечь на спину, слегка раскинув руки в стороны, и начать спокойно наблюдать за потоком своего дыхания. Вскоре вы заметите, что после вдоха и выдоха происходят короткие остановки дыхания. Во время таких остановок вы должны на несколько