целям. Посмотрите, какие еще инструменты есть на сайте.
2. Для записи выбирайте обычный день (или дни) и записывайте все, что съели или выпили. После каждого приема пищи или перекуса запишите все, для этого нажмите на Food Tracker («Дневник питания») и введите информацию: что съели, сколько и когда. Начните с завтрака, затем опишите обед, ужин и перекусы. Записывайте физическую активность в разделе Physical Activity Tracker («Отслеживание физической активности») – так вы будете понимать, сколько калорий сжигаете.
3. Если вы будете заполнять дневник вечером, не полагайтесь на память, записывайте все в блокнот или смартфон в течение дня. Не забудьте зафиксировать количество съеденного. Как только вы записали все блюда за целый день, открывайте SuperTracker.
4. Измеряйте количество, особенно поначалу, и до тех пор, пока не запомните, как выглядит правильная порция.
5. Не все продукты и физические упражнения есть в базе данных. Ничего страшного. Вы хотите оценить рацион примерно, поэтому выберите из предложенного то, что больше всего похоже на ваши блюда и упражнения.
6. Записав все, что съели за день, вы увидите сравнение с рекомендованным здоровым рационом. Делая записи в течение дня, вы будете наблюдать, как меняются цифры по группам продуктов, и сможете решить, что хотите изменить, чего есть больше, что улучшить.
7. Отметьте свои результаты в «Журнал оценки рациона» в приложении А вместе с оценкой целей, которую вы проведете в разделе 2. Вы увидите общую картину и поймете, как именно вам нужно сбалансировать рацион.
Поскольку каждый день мы питаемся по-разному, лучше записывать данные нескольких дней – тогда у вас получится более точная оценка. Лучше всего делать пометки на протяжении суток, тогда вы сразу поймете, в какой момент достигаете цели по калориям и начинаете переедать.
Если вам не нравится SuperTracker или если вы уже пользуетесь каким-то ресурсом для отслеживания калорийности пищи и физической активности, например MyFitnessPal, и довольны им, то нет повода его менять!
Небольшие шаги на пути к здоровому рациону окупятся сполна. Мы уже говорили, и это подтверждено исследованиями, что питание в соответствии с нашими рекомендациями снижает риск получить проблемы со здоровьем.
Как же может выглядеть здоровое меню? Посмотрите на то, что мы предлагаем ниже: это сбалансированный рацион на 2000 ккал в день.
Завтрак
1/2 стакана (120 г) овсяных хлопьев, не требующих варки
Один кусок цельнозернового хлеба со столовой ложкой обезжиренного мягкого сыра
Один банан среднего размера
Один стакан (240 мл) обезжиренного молока
Обед
Бутерброд с куриной грудкой:
85 г куриной грудки без кожи
Два кусочка цельнозернового хлеба
Один кусочек сыра с низким содержанием жира
Один большой лист салата
Два кружочка помидора
Одна столовая ложка майонеза с низким содержанием жира
Один