okazało się bowiem, że podobnie jak pierwszy brzask poranka resetuje zegar mózgowy, tak pierwszy poranny kęs jedzenia resetuje zegary wszystkich pozostałych narządów.
Następnie, w 2012 roku, zrobiliśmy kolejny krok. Chcieliśmy się dowiedzieć, czy zapadalność na choroby – prócz diety – powiązana jest także z zaburzeniem rytmu okołodobowego. Tysiące artykułów naukowych wykazały, że myszy, które mają swobodny dostęp do pokarmów słodkich i tłustych, w ciągu kilku tygodni stają się otyłe i zapadają na cukrzycę. Porównaliśmy dwie grupy myszy: jedna miała swobodny dostęp do tłustego pożywienia, druga zaś musiała zjeść wszystko w ciągu ośmiu do dwunastu godzin. Wyniki były zdumiewające: myszy, które spożywały tę samą liczbę kalorii, pochodzącą z tych samych produktów, w ciągu co najwyżej dwunastu godzin na dobę, były całkowicie wolne od dolegliwości w postaci otyłości, cukrzycy, chorób wątroby czy serca. Co jeszcze bardziej zaskakujące, gdy przestawiliśmy chore myszy na tego typu planowe odżywianie, mogliśmy cofnąć ich objawy chorobowe bez konieczności stosowania leków czy zmiany diety.
Z początku społeczność naukowa podchodziła do naszych odkryć sceptycznie. Według popularnych poglądów nasze zdrowie zależy od tego, co jemy oraz jak dużo. Ale z laboratoriów rozsianych po świecie zaczęły powoli spływać podobne wyniki badań, w tym przeprowadzanych z udziałem ludzi. Dzisiaj wiemy już, że prócz tego, co oraz ile jemy, liczy się także, kiedy to robimy. Wiele znaczących instytucji medycznych zwróciło uwagę na nasze osiągnięcia i dokonało przeglądu literatury, by przekonać się, czy ustalanie konkretnych pór przyjmowania posiłków rzeczywiście jest istotne. Na przykład Narodowe Instytuty Zdrowia (National Institutes of Health), Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (American Heart Association) oraz Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (American Diabetes Association) – by wymienić tylko te – uwierzyły, podobnie jak ja wierzę, że zrestartowanie naszego zegara okołodobowego to nowa wielka nadzieja na zapobieganie chorobom przewlekłym lub przyśpieszenie ich leczenia. W 2017 roku Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne po raz pierwszy od 70 lat opublikowało nowe zalecenia dotyczące pory i częstotliwości przyjmowania posiłków; potwierdzają one wyniki naszych badań i pokazują, jak wzorzec odżywiania może być wykorzystywany dla uniknięcia lub złagodzenia schorzeń sercowo-naczyniowych2.
Niniejsza książka, oparta na moich badaniach, ma za zadanie dostarczyć ci narzędzi do zoptymalizowania twojego własnego zegara biologicznego poprzez wprowadzenie prostych zmian w stylu życia. Stawka nigdy nie była wyższa. Obecnie niemal jedna trzecia dorosłych cierpi na przynajmniej jedną przypadłość chroniczną – taką jak otyłość, cukrzyca, choroba sercowo-naczyniowa, nadciśnienie, choroba układu oddechowego, astma czy przewlekły stan zapalny. Zanim dorośli w Stanach Zjednoczonych osiągną wiek emerytalny, na ogół zapadają na dwie lub więcej chorób przewlekłych. A prawda o tych chorobach jest taka, że rzadko istnieje na nie lekarstwo. Niewiele osób z cukrzycą całkowicie zdrowieje. Podobnie jest z chorobami sercowo-naczyniowymi. Obecnie dysponujemy tylko lepszymi sposobami na radzenie sobie z objawami tych chorób i życie z nimi stało się łatwiejsze.
Ale to właśnie się zmienia. W niniejszej książce chciałbym zaproponować szereg prostych pomysłów i praktyk, które można stosować codziennie, a które dowiodły swej skuteczności w zapobieganiu chorobom lub opóźnianiu ich nadejścia w intensywnych badaniach laboratoryjnych.
Musisz jednak wiedzieć o mnie jeszcze jedną rzecz. Nauka, którą uprawiam, jest wspierana przez władze Stanów Zjednoczonych i może rozkwitać dzięki uczciwym podatnikom i filantropom, takim jak ty. Jeśli moje badania mogą zainspirować milion ludzi, by wprowadzili tych kilka drobnych zmian w życiu i opóźnili początek choćby jednej choroby przewlekłej o rok, mogłoby to przynieść amerykańskiej gospodarce szacunkowe oszczędności rzędu co najmniej dwóch miliardów dolarów rocznie. Te badania są moim podarunkiem da ciebie – wyrazem wdzięczności, jaką żywię do tego kraju. W 2001 roku byłem zwykłym obcokrajowcem, który dopiero co obronił doktorat i dysponował jedynie wizą studencką2. Z wielkim entuzjazmem myślałem o podjęciu badań podoktoranckich w GNF i złożyłem podanie o wizę pracowniczą3. Każdy obcokrajowiec starający się o tę wizę zna uczucie ściskania w dołku, jakie towarzyszy oczekiwaniu na rozpatrzenie podania.
A potem wydarzył się jedenasty września.
Około godziny siedemnastej w dniu 12 września 2001 roku kierowniczka działu personalnego w GNF podeszła do mojego biurka z kartką w ręku. Obudziły się we mnie najgorsze przeczucia: lęk, że władze odrzuciły moje podanie. Zamiast tego dowiedziałem się jednak, że kilka godzin wcześniej zostało ono zaakceptowane. Właśnie wtedy zdałem sobie sprawę, że ten kraj – mój nowy dom – musi być fantastyczny, skoro 12 września, gdy ja sam nie mogłem się skupić na pracy w laboratorium, wstrząśnięty wydarzeniami dnia poprzedniego, ktoś na Wschodnim Wybrzeżu poszedł tymczasem do pracy, spojrzał na mój wniosek i zaaprobował go. Tego dnia postanowiłem, że zostanę tu na zawsze i spłacę mój dług wdzięczności. Dlatego właśnie teraz dzielę się z tobą wynikami moich badań i mam nadzieję, że przyniosą ci pożytek.
Jak korzystać z książki
Dbanie o własny zegar biologiczny to nie tylko kwestia diety. Tak naprawdę w ogóle nie chodzi o dietę. Trzeba zacząć od tego, by wiedzieć, kiedy jeść i kiedy zgasić światło. Zwracanie uwagi na te drobne elementy dnia to już duży krok w kierunku zapobiegania chorobie lub odsuwania jej w czasie.
Przeczytasz o tym, że jesteśmy bardzo podatni na zakłócenia rytmu okołodobowego. Wystarczy niewielkie obniżenie samopoczucia po nocnym locie, niedyspozycja organizmu, niewyspanie czy niewłaściwy harmonogram pracy. Niniejsza książka może stać się potężnym narzędziem, które pomoże ci właściwie zagospodarować dzień – nieważne, czy jesteś rodzicem, czy dzieckiem (zwłaszcza nastolatkiem), milenialsem czy emerytem. Korzyść z lektury może odnieść każdy, bez względu na to, czy jest pracownikiem dziennym, zmianowym, pracującą mamą czy entuzjastą zdrowego stylu życia. Jeśli cierpisz na jedno lub więcej schorzeń przewlekłych, ta książka zdecydowanie jest dla ciebie. Kimkolwiek jesteś, dowiesz się z niej, kiedy w ciągu dnia jest najlepszy czas na jedzenie, pracę i aktywność fizyczną oraz jak zorganizować godziny wieczorne, by sen był możliwie najlepszy i najbardziej odprężający.
Pierwsza i najważniejsza sprawa: ta książka jest o zapobieganiu chorobom, ale możesz użyć zawartych w niej informacji również po to, by wieść lepsze życie już teraz. Część I skupia się na tym, jak działają zegary biologiczne naszego ciała i dlaczego dbanie o optymalny rozkład dnia jest niezwykle ważne tak dla dzieci, jak i dla dorosłych. Pierwszym krokiem na drodze do zdrowia jest rozpoznanie, czy faktycznie z naszym samopoczuciem jest coś nie w porządku; w omawianej sekcji znajdziesz więc prosty quiz, który pomoże ci zrozumieć, jak twoje zdrowie wpływa na funkcjonowanie twojego rytmu okołodobowego. Zaczniesz także monitorować swój rozkład dnia, by się zorientować, co należy w nim poprawić.
Część II zawiera wyczerpujące instrukcje, jak najlepiej zorganizować sobie dzień, by maksymalnie wykorzystać swoje wewnętrzne rytmy. Nauczysz się, kiedy (i co) jeść, ale nie dowiesz się ile. Nie ma tu żadnego liczenia kalorii. Mogę ci jednak powiedzieć, że jeśli będziesz postępować zgodnie z sugerowanymi przeze mnie wskazówkami, utrata wagi będzie niemal nieunikniona. Dowiesz się, kiedy jest najlepsza pora dnia na produktywną pracę, a kiedy na aktywność fizyczną. Odkryjesz również nowe techniki, które pomogą ci lepiej sypiać w nocy, a także poznasz technologię, która wesprze cię w pełniejszym doświadczaniu życia i monitorowaniu swoich doświadczeń.
Z wiekiem zakłócenia rytmu okołodobowego dotykają nas mocniej niż w młodości. Sądzę, że większość chorób, które nękają nas w dorosłym życiu, można przypisać zaburzeniom zegara biologicznego. Część III książki opowiada o konkretnych schorzeniach i ich związkach z naszym wewnętrznym rytmem. Mowa jest o chorobach nowotworowych oraz innych zaburzeniach układu