упражнения приводит к затяжным и практически малоизлечимым травмам позвоночника! Главное, что вам предстоит заучить, так это медленный темп начала движения.
Запомните: никогда не пытайтесь поднять штангу рывком. Это приводит к мгновенной и разрушительной травме межпозвоночных дисков низа спины! Начинайте упражнение подчеркнуто медленно, постепенно наращивая мощь мышечного усилия.
Распространенная ошибка: атлет пытается помочь спине ногами. Этого нельзя допускать! Другая ошибка заключается в сведении плеч при подъеме штанги. Их нужно предельно развернуть!
Особого внимания требует позиция позвоночника. Сознательным волевым усилием вы должны держать спину прямой, что обезопасит межпозвоночные диски от травмы и обеспечит пик мышечного сокращения всей мускулатуры спины.
4. Становая тяга на подставке. Казалось бы, какая разница в том, как делать становую тягу: на полу или на небольшой подставке? Однако необходимость брать старт из положения более глубокого наклона по-новому перенацеливает векторы нагрузки в мышцах спины. Упражнение не случайно считается более трудным. Так оно и есть.
К данному виду становой тяги относятся те же правила, что и к тяге в ее традиционном виде.
5. Становая тяга на прямых ногах. Данная разновидность тяги, бесспорно, является технически наиболее сложной. Нелегко держать колени прямыми, особенно если вес штанги велик, но именно этот вариант тяги позволяет особенно быстро увеличить силу и «массу» всего комплекса мышц низа спины.
6, 7. Два заключительных упражнения нацелены на широчайшие мышцы. Первое: тяга блока за голову или к груди. Второе: тяги гантелей или штанги к поясу согнувшись. Веса в этих упражнениях вы должны подобрать сами.
Во всех упражнениях вам следует использовать гимнастические ленты. Если вы справляетесь с весом без лент, силой одних предплечий – это означает, что вы ошиблись с весом, и он слишком мал.
Поскольку комплекс носит силовую направленность, вам не следует спешить. Давайте себе достаточный отдых между подходами. В целом комплекс должен занять у вас не меньше часа.
Сразу же после окончания тренировки примите 50-100 г углеводов, желательно в виде напитка.
Еще через 30–40 минут выпейте протеиновый напиток. Протеин следует развести обезжиренным молоком, добавив в него несколько яичных белков.
Комплекс, безусловно, сработает. Но только при условии, если вы примените его правильно. Это означает, что делать его нужно только один раз в неделю. В промежутке между такими тренировками не выполняйте никаких упражнений для спины!
В день тренировки не пытайтесь делать упражнения на другие мышцы. Впрочем, после завершения комплекса вас вряд ли посетят подобные мысли. К тому времени вы будете чувствовать себя едва живым.
На каждой тренировке вам необходимо увеличивать вес штанги на 2–2,5 кг в самом «тяжелом» подходе в упражнении.
Итак, перед вами методика разовых еженедельных тренировок мышц