максимум в самом первом сете, пока мышца не успела утомиться. А вот еще один факт из области физиологии. Мышечные волокна сокращаются по принципу «все или ничего». Другими словами, волокно либо сокращается, либо не сокращается вообще. Это значит, что после первого сета большинство рабочих волокон «вырубится» и передаст эстафету другим волокнам, которые не работали, пребывая в резерве. Таких волокон после тяжелейшего первого сета останется совсем мало, а потому во втором сете незачем выкладываться до отказа. Достаточно классических 6–8 повторов. Затем идет последний третий сет с уменьшенным весом, но и тут повторов не больше восьми. Как-никак нагрузка адресуется минимальному числу оставшихся «свежими» волокон. Однако в целом суммарная интенсивность упражнения будет крайне высокой за счет первого сета.
Достижение «порога роста». Используя критический вес в самом начале тренировки, вы предельно быстро утомляете огромный массив мышечных волокон. Уже в первом сете вы подводите мышцу к «порогу роста» – моменту, когда уровень мышечных разрушений становится так велик, что перепуганный организм включает компенсаторный механизм аварийного деления клеток. Этими новорожденными клетками он «латает дыры» в мышечной ткани, укрепляет ее и повышает потенциал сопротивляемости силовым нагрузкам. (Тем более, что второй и третий сеты рвут все новые и новые мышечные волокна).
После того как вы перешагнули «порог роста», все прочие сеты и повторы – пустая трата времени, ведущая к перетренированности. Главный стимул роста мышц уже включен.
Сила перевернутой «пирамиды». Ли Лабраде многие возражали: «Как? Всего три сета на упражнение, и только один – до отказа? А два других откровенно халтурные? Да быть не может, чтобы такая схема растила мышцы!»
Между тем, на МПП он добавил 25 кг мышц! А неверующим сказал: в нашем спорте уже не раз случались революционные находки. Эйнштейну тоже не поверили, когда он заявил, что на борту быстрой ракеты время течет медленнее, чем у нас на будильнике в спальне.
Опасности перевернутой «пирамиды». Главной опасностью перевернутой «пирамиды» являются травмы. Если ваши мышцы были плохо разогреты, травма неизбежна. Поэтому метод Лабрады предусматривает не только мощную стартовую разминку, но и обязательные разминочные сеты.
Кстати, если «тяжелый» сет предваряют несколько «легких», то в чем тогда разница между традиционной «пирамидой» и перевернутой? Объясняем: по схеме МПП вы делаете первые сеты с малым, очень малым весом. Ваша задача – добиться притока крови к нужным мышцам, чтобы суставы и сухожилия разогрелись и приобрели пластичность. Только и всего. Ну а в традиционной «пирамиде» вы выполняете несколько сетов с относительно большим и нарастающим весом, которые всерьез утомляют мускулатуру.
Чтобы освоить перевернутую «пирамиду», начните упражнение с пары разминочных сетов с легким весом. Потом сразу переходите к первому сету с максимальным рабочим весом. Для