ногу, берем левой рукой лодыжку левой ноги и подтягиваем стопу к тазобедренному суставу левой ноги (РИС. 45). Асану выполнить на обе стороны.
Ошибки: боль в коленном суставе, опора на чашечку, выкручивание колена и стопы от себя в сторону при подтягивании к себе и вниз.
Секреты: сесть как можно ниже пахом к пятке, максимально расслаблять мышцы задней ноги.
РИС. 44. Выход на руку из наклона в Бегуне * * *
РИС. 45. Ардха Вамадевасана в Бегуне (половина позы мудреца Вамадевы в Бегуне) * * *
Урдхва Прасарита Экападасана – наклон с вытянутой вверх ногой
Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки на полу. Переносим вес тела на левую ногу и поднимаем правую прямую ногу назад и вверх и тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Левой рукой берем за голень левой ноги. Правая рука на полу. В этом положении держим равновесие, лбом достаем голень левой ноги, а правую ногу продолжаем тянуть вверх. В этом положении цепляемся взглядом за неподвижную точку и держим баланс, не забываем убрать мысли из головы, что позволяет держать баланс в наклоне на одной ноге. Мышцы рук расслабляем, мышцы спины тоже не напрягаем. Опорную ногу можно слегка согнуть в коленном суставе (РИС. 46). Асану выполнить на обе стороны.
Вариант 2 – с захватом двумя руками за голень
Исходное положение – стоя. Делаем наклон вперед, руки опускаем на пол, держимся руками об пол и правую ногу поднимаем назад и вверх. В наклоне держим баланс, стоя на левой ноге. Двумя руками берем левую голень, удерживая равновесие. Правую ногу тянем вверх.
РИС. 46. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 1 – с захватом одной рукой за голень * *
Вариант 3 – с замком за спиной
Стоя, делаем наклон вперед, руки опускаем на пол. Правую ногу поднимаем назад и вверх, тянем ее к потолку. Опорная левая нога прямая. Держим баланс, руки отрываем от пола и заводим их за спину, захватывая пальцы рук в замок. Оставаясь в наклоне, правую ногу тянем к потолку, а прямые руки в замке тянем за голову, к полу (РИС. 47). Асану выполнить на обе стороны.
Эта асана и ее варианты развивают чувство равновесия, укрепляют мышцы и дают уверенность.
Секреты: для удержания равновесия убирайте мысли из головы, тогда будет легче поймать и удержать равновесие.
Марджариасана (поза кошки) – стоя на четвереньках
Исходное положение – на четвереньках. Колени на полу на ширине таза, ладони на полу на ширине плеч. Распределяем вес между коленями и ладонями. Спина прямая (РИС. 48).
Ошибки: ладони не на одной линии с плечами.
РИС. 47. Урдхва Прасарита Экападасана. Вариант 3 – с замком за спиной * * *
РИС. 48. Марджариасана (поза кошки) *
Эка Пада Ширшасана в Бегуне – нога за головой в широком шаге
Стоя, делаем широкий шаг правой ногой. Опускаем руки на пол, правым плечом залезаем под подколенный сгиб. Опускаем макушку за пятку правой ноги