дотягиваясь ладонями до пяток, бедра необходимо подать вперед. Выгибаем спину, поднимая грудную клетку и отводя голову назад (РИС. 51).
Ошибки: прогиб за счет поясницы.
Секреты: толкать корпус вперед, прогиб за счет грудного отдела.
Мост на коленях
Находясь в Уштрасане, вытягиваем руки за головой, удерживая прогиб в грудном отделе и в пояснице, руки опускаем за голову на пол. Прогиб назад осуществляется за счет сгиба в коленях и работы мышц бедер. Руки сильно не сгибать (РИС. 52).
РИС. 52. Мост на коленях * * *
Ошибки: прогиб за счет поясницы либо прогиб не сохраняется вообще.
Секреты: включить в работу колени и бедра.
Выход в мост из положения «собака головой вниз»
Стоя в положении «собака головой вниз», поднимаем прямую левую ногу вверх. Сгибаем колено левой ноги, колено разворачиваем к потолку. Заводим левую ногу в правую сторону, к опорной правой ноге. Прогибаясь в грудном отделе и в пояснице, опускаем левую стопу за правую на пол. Опора на две стопы и правую руку, выталкиваем таз вверх. Левая рука остается на весу над полом (РИС. 53).
Ошибки: кисть опорной руки развернута назад, нет прогиба.
Секреты: таз толкать вверх, прогиб в грудном отделе.
РИС. 53. Выход в мост из положения «собака головой вниз» * * *
РИС. 54. Мост с ногой, вытянутой вверх * * *
Мост с ногой, вытянутой вверх
Лежа на спине, ноги сгибаем, стопы на полу. Кисти рук заводим за плечи. Выталкивая руками и ногами корпус вверх, выходим в мост. Далее ставим правую стопу ближе к центру. Распределяем вес тела между руками и правой стопой. Поднимаем левую ногу вверх, нога прямая (РИС. 54). Затем левую ногу опускаем и поднимаем прямую правую ногу вверх.
Ошибки: центр тяжести распределен неправильно.
Секреты: опорную стопу поставить на середину, вес распределить между ладонями и опорной стопой.
Мост на предплечьях
Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу и параллельны друг другу. Ладони заводим за плечи, пальцами по направлению к лопаткам. Отталкиваясь руками и ногами от пола, поднимаем корпус вверх и выходим в обычный мост. Далее переносим вес на правую руку, левую руку сгибаем в локте и опускаем предплечье на пол. Переносим вес на левое предплечье, сгибаем правую руку и опускаем правое предплечье на пол. Вес распределяем между стопами и предплечьями. Голова остается на весу (РИС. 55).
РИС. 55. Мост на предплечьях * * *
Ошибки: мышцы бедер не работают.
Секреты: ногами толкать таз, поднимая корпус.
Сету Бандха Сарвангасана (поза строительства моста) – мост на лопатках с опорой на ладони
Из положения лежа на спине сгибаем ноги и подходим ногами ближе к тазу (стопы поставить на ширине таза). Ладонями захватываем голени. Таз поднимаем вверх, раскрываем грудную клетку. Вес тела распределяем на плечи и стопы. Сгибаем руки в локтях (локти лежат на ковре, ближе друг к другу), подставляем